Seguir un horario establecido para las comidas y el descanso es clave para disfrutar de buena salud
"¿Quiere
gozar de buena salud? Acuéstese temprano, descanse suficiente, respete los
horarios de las comidas y, sobre todo, al mediodía, coma temprano". Así parece ser que rezarán en un futuro próximo las
recomendaciones de los expertos para llevar una vida saludable. Y es que cada
vez son más las evidencias que demuestran la importancia de los
horarios en la salud. De hecho, varias líneas de investigación
actuales se preguntan "cuándo" en vez de "cuánto". La
cantidad y calidad de la comida y las horas de sueño no son solo importantes,
sino que el momento del día en el
que se realizan las actividades puede tener un papel significativo para
combatir problemas de salud como la obesidad o la diabetes.
La alteración del reloj interno empeora
la salud
Varias investigaciones recientes señalan que dormir y comer a deshora podría aumentar el riesgo
a padecer trastornos como la diabetes tipo II, la obesidad, los desórdenes
metabólicos y enfermedades cardiovasculares. Trabajar a turnos,
comer fuera de horarios y entre horas, las actividades lúdicas nocturnas y la
falta de horas de sueño son rutinas que se deberían minimizar para cuidar la
salud.
El cambio continuo de los hábitos de sueño y alimentación puede
generar cronodisrupción,
una alteración en los ritmos circadianos que podría ser considerada como un
factor de riesgo para muchas patologías.
La explicación la aportan diversos estudios epidemiológicos que
demuestran que los trabajadores a
turnos tienden a valores mayores de glucemia (glucosa en sangre), así como
niveles elevados de insulina y triglicéridos. Se intuye que
este aumento puede estar provocado por una alteración en los niveles de la melatonina, una hormona relacionada
con el sueño. El trabajo a turnos significa tener unos patrones laborales que
no siempre siguen el periodo diurno de ocho horas y esto provoca alteraciones
en el sueño y en los hábitos alimentarios. Para evitarlo, se recomienda que se
fomenten turnos que se ajusten lo mejor posible al patrón normal diario.
El cambio continuo de los hábitos de
sueño y alimentación puede generar una alteración en los ritmos circadianos
La cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos
circadianos, conocidos como relojes
internos del organismo. Son los
ciclos responsables de una multitud de funciones fisiológicas, tales como el
sueño y el apetito. El sistema marcha gracias a un mecanismo regulador central
situado en el hipotálamo y a una serie de relojes secundarios autónomos
repartidos por distintos órganos (corazón, hígado y páncreas).
El tejido adiposo contiene uno de estos relojes cuyo objetivo
principal es regular su metabolismo. Cada día, los adipocitos (células grasas)
realizan un balance entre la síntesis y la degradación de lípidos, así como la
excreción de diversas hormonas denominadas adipoquinas, que están muy
relacionadas con el apetito, la
obesidad y la diabetes tipo 2.
Varios estudios recientes relacionan los genes circadianos con los
genes encargados de regular el metabolismo, en concreto, la implicación de los relojes internos en la obesidad y el desarrollo otras enfermedades.
Salud y ritmo circadiano: apetito y
sueño
Para adelgazar, no solo es importante la
cantidad de calorías que se consumen, sino también cuándo se ingieren.
De acuerdo con los resultados recientes de una línea de investigación que se
sigue hace años, realizar la comida principal más temprano ayuda a perder peso
cuando se hace dieta.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores siguieron el
tratamiento de pérdida de peso durante 20 semanas en 420 personas que se
dividieron en dos grupos: las que comían temprano al
mediodía (antes
de las tres) y las que lo hacían más tarde (después de las tres). Los
resultados mostraron que el primer grupo tuvo una mayor facilidad para perder
peso, pues los participantes no solo adelgazaron más,
sino que también lo hicieron de manera más rápida.
Realizar la comida principal más temprano
ayuda a perder peso cuando se hace dieta
En el estudio, publicado en enero de este año en la revista 'International
Journal of Obesity', también se tuvieron en cuenta otros factores que podían
influenciar en la pérdida de peso, como las calorías consumidas, el gasto
energético, los niveles de hormonas del apetito y las horas de sueño.
Observando estas variables, no se encontró diferencia significativa entre ambos
grupos. Sin embargo, sí se halló en las personas que
almorzaban tarde: tenían mayor actividad en las últimas horas del día,
consumían desayunos menos energéticos y se los saltaban con más frecuencia.
Ya se conocía la relación entre el horario de alimentación y la
regulación del peso en animales. No obstante, este estudio ha sido el primero
en demostrar esta concordancia en humanos.
Por último, en la investigación también se analizaron genes que
habían sido previamente relacionados con la obesidad y el funcionamiento de los ritmos circadianos. El análisis
comprobó que el grupo que comía más
tarde poseía de forma más frecuente una variante del gen "clock"
asociada con la obesidad, el sueño alterado y el desorden en los horarios en general.
El trabajo lo han llevado a cabo científicos de la Universidad de Murcia, la Universidad de Tufts
(Boston, EE.UU.) y la
Universidad de Harvard (EE.UU.), y ha sido liderado por Marta Garaulet, doctora en Farmacia,
Máster y Nutricionista. Garaulet ha dedicado la mayor parte de su carrera
profesional a desarrollar un método en el que se enseña a los pacientes a adquirir
buenos hábitos alimentarios y mantenerlos en el tiempo. También es autora de
múltiples publicaciones científicas y libros en temas de nutrición, en
concreto, sobre la obesidad.
TERESA ROMANILLOS
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