Combinar alimentos de forma adecuada

Las interacciones entre nutrientes de los alimentos pueden potenciar sus acciones en el organismo

-Los alimentos están constituidos por una gran cantidad de componentes con funciones diversas. Algunos de estos elementos son nutrientes, es decir, sustancias que el organismo digiere y absorbe para utilizar como energía, como elemento estructural o regulador. Los alimentos están conformados por mezclas de nutrientes, en distintas proporciones. Algunos son más ricos en hidratos de carbono que en grasas, mientras que otros aportan más proteínas. Otros no contienen casi vitamina C, pero son muy ricos en calcio. Conocer cómo trabajan cada uno de ellos ayuda a hacer las combinaciones más adecuadas para una dieta equilibrada.

Los nutrientes interaccionan entre ellos, de manera que nunca será lo mismo consumir un cierto nutriente a partir de alimentos que hacerlo con un suplemento constituido solo por el nutriente en cuestión. También hay que tener en cuenta que casi nunca se comen alimentos de forma individual, sino en una mezcla que constituye una comida. Las interacciones que se dan entre nutrientes pueden ser positivas si potencian sus acciones o, al contrario, pueden interferir o disminuir su absorción o función. Por ello, resultaría útil conocer algunas de estas relaciones para conseguir seleccionar las combinaciones de alimentos adecuadas en cada momento.

Calcio y vitamina D

La vitamina D es imprescindible para la correcta absorción del calcio

El papel del calcio en la salud ósea está bien establecido, aunque no es el único elemento que interviene. El tabaquismo o el sedentarismo afectan de forma negativa a la masa ósea y una carencia de vitamina D puede provocar trastornos óseos, como el raquitismo en niños y la osteoporosis en adultos. Este micronutriente es imprescindible para la correcta absorción del calcio, a la vez que permite su depósito en los huesos y la regulación de los niveles de este mineral en la sangre.

La principal fuente de calcio de la dieta de los españoles son los lácteos, aunque también lo contienen los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y algunas hortalizas, en especial de la familia de las coles. La vitamina D se puede obtener de la dieta (sobre todo de pescados grasos o alimentos enriquecidos) o sintetizar con la exposición de la piel al sol.

Sodio y potasio

El sodio es un nutriente esencial, pero cuando se consume en exceso, algo que según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) hace el 80% de la población española, constituye un factor de riesgo para padecer hipertensión y enfermedades relacionadas con esta. Por el contrario, el potasio, un mineral que desempeña diversas funciones en el metabolismo y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos, está relacionado con la disminución de la presión arterial. Esto se debe a sus efectos sobre los vasos sanguíneos y a su capacidad para facilitar la excreción de sodio a través de los riñones.

El potasio está presente en la mayoría de alimentos, sobre todo en frutas y hortalizas, por lo que un consumo adecuado de este grupo de alimentos, junto con una reducción en la ingesta de sal y alimentos salados, es la mejor estrategia para controlar la tensión arterial.

Vitamina B12 y ácido fólico (vitamina B9)

Estas dos vitaminas del grupo B son indispensables para el sistema nervioso y para la síntesis de nuevas células, tanto para tejidos de nueva creación como para regenerar los actuales. La vitamina B12 contribuye a la absorción del ácido fólico y juntos controlan el nivel de homocisteína en sangre, que cuando está demasiado elevado, se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La carencia de algunas de estas dos vitaminas puede causar anemia y, si el déficit es de B12, los daños, además, pueden ser neurológicos, con síntomas como sensación de hormigueo y pérdida de memoria. Para evitar estos problemas, hay que cubrir los requerimientos diarios de estas vitaminas. Los alimentos más ricos en ácido fólico son los vegetales de hoja verde y las legumbres. La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos). Las personas que no consumen este tipo de alimentos deben asegurar el aporte a través de suplementos o alimentos enriquecidos.

HIERRO Y VITAMINA C

El hierro es un oligoelemento localizado en el cuerpo en cantidades muy pequeñas. A pesar de que las necesidades de hierro son relativamente bajas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) subraya la falta de hierro como la carencia nutricional más habitual en el mundo, incluidos los países industrializados. El hierro es imprescindible para múltiples funciones vitales, por lo que conseguir una ingesta adecuada es importante. En la mayoría de los casos, la cantidad de hierro que se absorbe a través de la alimentación es baja, se calcula que ronda el 15%. Esta cifra aumenta de forma considerable si el individuo tiene unos niveles de hierro bajos.

El tipo de hierro es otro factor clave en la absorción: el denominado hierro hemo, presente en la carne y el pescado, se absorbe con más facilidad que el hierro no hemo de los vegetales o el huevo. Sin embargo, la vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, por lo que se recomienda consumir los alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, algunas verduras), junto con otros que contengan vitamina C (pimiento, frutas del bosque, cítricos, kiwi, fresas, coles y coliflores...).

MARIA MANERA

EL VALOR NUTRITIVO DE PESCADOS Y MARISCOS

Desde el punto de vista nutritivo, el pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne, aunque también con marcadas diferencias.

Su composición nutritiva y el valor energético difieren según la especie. Incluso dentro de la misma varía en función de diversos factores, como la estación del año y la época en que se captura, la edad de la pieza, las condiciones del medio en el que vive y el tipo de alimentación.

El agua, las proteínas y las grasas son los nutrientes más abundantes y los que determinan aspectos tan importantes como su valor calórico natural, sus propiedades organolépticas (las que se aprecian por los sentidos: olor, color, sabor…), su textura y su capacidad de conservación. Respecto a su contenido en micronutrientes, destacan las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (sobre todo en los pescados grasos) y ciertos minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), en cantidades variables según el pescado de que se trate.

También hay que tener en cuenta la porción comestible de pescados y mariscos, que oscila, debido a la gran cantidad de desperdicios, entre un 45% (perca, trucha...) y un 60% (merluza, sardina, lenguado, atún…). Esto se traduce en que de 100 gramos de pescado sin limpiar, se aprovechan tan sólo unos 50 gramos, dato a tener en cuenta cuando se calculan las raciones para cocinar o los datos energéticos.

El valor energético o calórico varía principalmente según el contenido en grasas, dado que la cantidad de proteínas es similar en pescados y mariscos. La grasa es el nutriente más abundante en los pescados azules, y, por tanto, éstos son más energéticos (hasta 120-200 Kcal por cada 100 gramos), casi el doble que los pescados blancos y los mariscos (70-90 Kcal por cada100 gramos). Cuando se habla del valor energético de un alimento hay que tener en cuenta, entre otros aspectos, su forma de elaboración. Así, un pescado blanco (por ejemplo, la merluza) puede aportar la misma energía que un pescado azul (por ejemplo, las sardinas), si se consume rebozado.

El agua es el elemento más abundante en la composición de pescados y mariscos, y su relación es inversa a la cantidad de grasa, es decir, a más cantidad de agua, menos de grasa y viceversa. En los pescados magros y en los mariscos la proporción de agua oscila entre el 75 y el 80%, mientras que en los pescados azules puede llegar a valores inferiores al 75%.

El contenido medio de proteínas de pescados y mariscos es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, si bien los pescados azules y los crustáceos pueden superar los 20 gramos de proteínas por 100 gramos de producto. Es decir, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas. La proteína de pescados y mariscos es de elevado valor biológico, al igual que la que contienen otros alimentos de origen animal, con un perfil de aminoácidos esenciales muy parecidos entre ellos y este patrón apenas se altera tras los procesos de congelación y secado a los que son sometidos algunos pescados.

El tipo de proteínas del pescado es lo que determina su textura o consistencia, su digestibilidad, su conservación, así como los cambios de sabor y color que experimenta el pescado durante su trayectoria comercial hasta llegar al consumidor. En concreto, el pescado, que no el marisco, posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que confiere mayor firmeza y dureza, motivo por el cual el pescado es más tierno y es más fácil de digerir que la carne y el marisco.

La presencia de hidratos de carbono en pescados y mariscos no es relevante. En la mayoría de especies no supera el 1%. Sólo se encuentra en cantidades superiores en moluscos con concha como ostras y mejillones, que contienen 4,7 y 1,9 gramos cada 100 gramos.

El contenido en grasa del pescado es muy variable de una especie a otra y, como hemos señalado, en una misma especie se observan oscilaciones en función de numerosos factores, como:

- HÁBITOS ALIMENTARIOS Y DISPONIBILIDAD DE ALIMENTOS: condicionada en parte por las características del plancton (fitoplancton o zooplancton) del medio en el que viven.

- HÁBITAT: los pescados marinos suelen contener más grasa que los pescados de agua dulce.

- TEMPERATURA DEL AGUA: la grasa actúa como anticongelante biológico, por lo que los pescados que viven en aguas frías, como el atún y la caballa, suelen ser más ricos en este nutriente.

- CICLO DE MADURACIÓN SEXUAL: los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes del desove.

El hígado, el músculo y las gónadas (órganos sexuales) son las partes de los pescados donde más se acumula la grasa y el contenido oscila entre el 0,7 y el 15%, según se trate de pescado blanco, semigraso o azul. Los mariscos coinciden con los pescados en el bajo contenido graso, que se sitúa entre el 0,5 y el 2% en moluscos y entre el 2 y el 5% en crustáceos.

En la grasa del pescado y del marisco, a diferencia de la de otros alimentos de origen animal, abundan los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que se encuentran los omega 3 (docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA) y omega 6 (linoleico). También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados.

Los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo asociados (colesterol y/o triglicéridos elevados en sangre).

El colesterol es un tipo de lípido que los pescados concentran en el músculo, el bazo y principalmente en el hígado. Los pescados presentan cantidades de colesterol similares a los de la carne (50-70 miligramos por 100 gramos de producto). Dentro de los mariscos, existen diferencias entre los moluscos de concha, que concentran similar cantidad de colesterol que los pescados, si bien los crustáceos, los calamares y similares, muestran un contenido nada despreciable de esta sustancia (100-200 miligramos por cada 100 gramos de producto). Sin embargo, la capacidad de los pescados y los mariscos de aumentar el nivel del colesterol sanguíneo es muy inferior a la de otros alimentos, dada su mayor concentración de ácidos grasos insaturados (ejercen un efecto reductor del colesterol), y su escaso contenido en ácidos grasos saturados (cuyo exceso está relacionado directamente con el aumento del colesterol plasmático).

En el pescado se distribuyen cantidades relevantes, aunque variables, de minerales, según se trate de pescado marino o de agua dulce o si se considera el músculo sólo o se incluye la piel y las espinas. Destacan el fósforo, el potasio, el calcio, el sodio, el magnesio, el hierro, el yodo y el cloro. El pescado marino es más rico en sodio, yodo y cloro que el pescado de agua dulce. Los pescados que se comen con espina y algunos mariscos aportan una cantidad de calcio extraordinaria: 400 miligramos por cada 100 gramos en las sardinas; 210 miligramos por cada 100 gramos en las anchoas; 128 en almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos por cada 100 gramos.

En general, el contenido medio de hierro de pescados y mariscos es inferior a la carne; 1 miligramo por cada 100 gramos frente a 1 miligramo y medio o 2 por cada 100 gramos. Las salvedades se hallan en almejas, chirlas y berberechos (24 miligramos), ostras (6,5 miligramos) y mejillones (4,5 miligramos), referidos a 100 gramos de porción comestible. No obstante, la ración habitual de consumo de estos alimentos suele ser más pequeña (por lo general se toman como aperitivo o como ingrediente de otros platos) y su ingesta es esporádica, por lo que no constituyen una fuente dietética habitual de este mineral.

En un análisis promedio de las vitaminas que contienen pescados y mariscos destacan las vitaminas hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y las liposolubles A, D y, en menor proporción, E, almacenadas éstas últimas en el hígado, principalmente. El contenido de vitaminas liposolubles es significativo en los pescados grasos y no lo es tanto en pescados blancos y mariscos. El aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural más concentrada de vitamina A y de vitamina D.

La carne de pescado carece de vitamina C, si bien en el hígado y las huevas frescas (20 miligramos por cada 100 gramos), existe cantidad suficiente para asegurar un aporte adecuado a grupos de población que, como los esquimales, se alimentan fundamentalmente de pescado.

Como ocurre en otros alimentos, el contenido de algunas vitaminas (B1, B3 y B12) se reduce por las preparaciones culinarias del pescado (hervido, fritura, horno…).

Las purinas son sustancias que proceden de la degradación de un tipo de proteínas del músculo del pescado y que, tras ser metabolizadas en nuestro organismo, se transforman en ácido úrico. Dichos compuestos se concentran en los pescados azules y el marisco, pero no en los pescados blancos.

El contenido medio de purinas de 100 gramos de algunos pescados y mariscos es el que sigue: anchoa o boquerón (465 miligramos), sardinas (350 miligramos), arenques (207 miligramos), trucha (165 miligramos), salmón (140 miligramos), cangrejo (114 miligramos) y ostras (87 miligramos).

Leche libre de antibióticos

Un nuevo método es capaz de detectar cantidades ínfimas de residuos de antibióticos en diferentes tipos de leche infantil

 Un nuevo método desarrollado por expertos españoles incluye un análisis mediante la denominada Cromatografía de Ultra-Alta Presión (UPLC) que, en menos de 10 minutos, es capaz de detectar hasta 15 tipos distintos de antibióticos. El objetivo de la investigación era crear una técnica que detectara en alimentos infantiles (diferentes tipos de leche) una gran variedad de antibióticos, aunque estuvieran en cantidades infinitesimales, todo ello en un mínimo periodo de tiempo. El trabajo se ha desarrollado de forma conjunta entre expertos de la Universidad de La Laguna (ULL), en Tenerife, y el Instituto de Investigación de Ciencias de la Alimentación (CIAL), dependiente del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y de la Universidad Autónoma de Madrid.

El procedimiento, que ha supuesto la publicación de la investigación en una de las revistas más prestigiosas de este tipo de procesos analíticos, Journal of Chromatography A, se ha aplicado a las tres variedades de leche infantil en polvo comercializadas en España: preparados para lactantes (hasta los seis meses), preparados de continuación (de seis a doce meses) y preparados de crecimiento (a partir de un año). En ninguna de las 17 muestras analizadas, correspondientes a otras tantas marcas y variedades, se detectaron residuos de los antibióticos rastreados, lo cual supone que el consumo de este tipo de alimentos infantiles, según este estudio, es seguro respecto a antibióticos.

Este tipo de preparados lácteos infantiles se elaboran en ocasiones a base de extractos de leche de vaca, por lo que si la materia de la que se parte estuviera contaminada con residuos de antibióticos, estos podrían pasar a contaminar el producto final.

Alimentos infantiles más seguros

Es imprescindible desarrollar métodos para detectar residuos de sustancias como antibióticos en alimentos infantiles

El consumo seguro de alimentos infantiles es un asunto de creciente interés en sanidad alimentaria, sobre todo durante los últimos años. Los niños son un grupo de alto riesgo no solo porque su sistema inmunológico, aún en desarrollo, permite que en ocasiones desarrollen enfermedades infecciosas con mayor facilidad, sino porque son más sensibles a posibles tóxicos químicos o de otra naturaleza. Esto es más grave, tal y como indican los responsables del estudio, en niños menores de dos años, en quienes confluyen diferentes factores que les hacen sensibles.

El bajo peso de los niños unido a una, en proporción, alta ingesta de alimentos les hace más vulnerables a posibles contaminantes o residuos en alimentos. Este es un aspecto aún más relevante en el caso de leches maternizadas, único alimento alternativo a la lactancia materna. Como consecuencia, y según advierten los investigadores responsables de este trabajo, resulta imprescindible desarrollar métodos como el propuesto, que permitan determinar este tipo de residuos en los alimentos infantiles.

Cromatografía y detección de sustancias

La metodología desarrollada en el presente trabajo permite la determinación de un número alto de estos compuestos en tiempos muy inferiores a los empleados hasta ahora, gracias al uso de la UPLC, la llamada Cromatografía de Ultra-Alta Presión. En esta, como su nombre indica, se utilizan presiones de hasta 100 MPa (megapascales, 1 Mpa equivale a un millón de pascales, unidad de presión del Sistema Internacional). La UPLC es una variante más rápida y de mayor resolución de otro tipo de cromatografía más conocida, la HPLC o Cromatografía Líquida de Alta Resolución, la técnica analítica más usada para identificar, cuantificar y separar los componentes de una mezcla.

La cromatografía es un método físico de análisis de las diferentes sustancias que componen una mezcla compleja. El objetivo es separar los distintos componentes de una mezcla e identificar y determinar las cantidades de esos componentes. Está basada en el principio de retención selectiva según las propiedades físicas y químicas de cada sustancia, que se produce al atravesar la mezcla dos fases: una fase fija o lecho estacionario y una fase móvil o sistema fluyente (gas o líquido). El término cromatografía procede de las palabras griegas cromatos (color) y graphos (escrito), ya que una de sus primeras aplicaciones fue describir la separación de pigmentos vegetales en distintas zonas coloreadas y, aunque la mayor parte de las separaciones que se realizan son de compuestos incoloros, el término inicial cromatografía se ha mantenido.

La cromatografía, con gran aplicación en los diferentes campos de la ciencia y la analítica, se introduce en los laboratorios a principios del siglo XX, y se desarrolla y evoluciona después. Además, la técnica cromatográfica UPLC se combinó con el uso de un detector de Espectrometría de Masas, otro sistema instrumental que permite analizar con gran precisión la composición de diferentes elementos químicos al separar sus núcleos atómicos en función de su relación masa/carga. Gracias a la utilización de ambas técnicas analíticas, el equipo de trabajo pudo identificar los compuestos objeto de estudio.

ANTIBIÓTICOS, SUSTANCIAS INDESEADAS EN ALIMENTOS

Los antibióticos son compuestos que, si se utilizan de manera indiscriminada, pueden causar problemas de resistencia bacteriana. Entre los más empleados en medicina y veterinaria figuran las quinolonas y las fluoroquinolonas, algunas de las sustancias que han formado parte del presente estudio en leches infantiles. Hace unos días, un juez federal ordenó a los responsables de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) que comiencen los procedimientos para poner fin a la autorización de uso de antibióticos comunes en la alimentación animal, a menos que los productores de los medicamentos puedan aportar claras evidencias de que su uso es seguro.

Si los laboratorios no pueden demostrar esa inocuidad, la FDA deberá, según sentencia el dictamen, retirar la aprobación para usos no terapéuticos de esos fármacos. La agencia había empezado ya con estos procedimientos hace varios años impulsados por la preocupación sobre el uso extendido en la alimentación del ganado de ciertos antibióticos, en particular tetraciclinas y penicilina. Pero ese proceso nunca se llegó a completar y la autorización de uso sigue vigente. Sin embargo, y durante estos últimos años, ha aumentado la evidencia científica sobre los riesgos que tiene para la salud humana el uso continuado de antibióticos en el ganado, sin que por el contrario se haya demostrado que su uso sea seguro.

Los demandantes norteamericanos, grupos ecologistas y de defensa de la salud pública, argumentaron que usar antibióticos en la alimentación del ganado contribuye al rápido crecimiento de bacterias resistentes a los fármacos (las llamadas superbacterias) tanto en animales como en humanos.

Por su parte, la UE prohibió hace diez años el uso de antibióticos como aditivos habituales en la alimentación del ganado y animales de cría, como promotores del crecimiento y el engorde. Esta decisión se definió como vanguardista en seguridad alimentaria, pero se imitó poco por parte de otros países del mundo. El uso de antibióticos de manera indiscriminada acelera el desarrollo de resistencia a determinados antibióticos. La razón es bien sencilla: el contacto continuado de las cepas de microbios a un agente bactericida, como es un antibiótico, establece unas condiciones que, si un solo individuo muta y se hace inmune a su efecto, no encontrará competencia, dado que el resto de microorganismos han sucumbido por su efecto y se han generado todas las futuras poblaciones a partir del resistente que transmitirá su condición de superbacteria a sus descendientes.

El uso de las diferentes clases de antibióticos, así como de otras sustancias de uso veterinario en la UE en animales de consumo, y su posible presencia en alimentos importados de terceros países están, en cada caso, regulados y sujetos al estricto control veterinario.

MAITE PELAYO

Palomitas de maíz, ¿snack saludable o poco recomendable?

El tipo y la cantidad de grasa y de sal que contienen las palomitas comerciales marca la diferencia entre un aperitivo saludable y otro no recomendable

 La noticia sobre el valor antioxidante de las palomitas de maíz, muy ricas en polifenoles, transmitida por la Sociedad Americana de Química, invita a pensar que son un aperitivo rico, crujiente y sano. Sin embargo, su fundamento nutritivo y saludable cambia según el tipo de palomitas (de grano al natural o comerciales para microondas) y los condimentos de elaboración. Usar más aceite de la cuenta para saltearlas en la sartén, utilizar mantequilla en vez de aceite para lograr más sabor, ser generosos con la sal o añadirles azúcar o miel para darles el contrapunto dulce son gestos que condicionan y desvirtúan el saludable aporte nutricional de este aperitivo.

Palomitas: aperitivo saludable con matices

Las palomitas se obtienen a partir de una variedad especial de maíz que explota y se convierte en palomitas cuando se calienta a elevadas temperaturas. Como alimento, 100 gramos de palomitas aportan una cantidad modesta de calorías (370 Kcal/100 g), por lo que se considera como un aperitivo bueno pero energético y, por ende, de consumo moderado.

En cuestión de nutrientes, y en esa cantidad, las palomitas contienen hidratos de carbono (60 gramos) y proteínas (10 gramos), minerales (fósforo, magnesio, potasio y más sodio cuanta más sal se les añada como condimento) y vitaminas (grupo B). Un aspecto que destacan las últimas investigaciones en torno a este aperitivo es su aporte de polifenoles que, junto con su contenido neto en carotenoides, lo convierten en un snack que proporciona una buena dosis de antioxidantes.

La cantidad de grasa de las palomitas varía mucho, de apenas 4 g/100 g si se cocinan sin aceite (o con una pizca), hasta 8 veces más (30,2 g/100 g) si se añade mucha cantidad de grasa (aceite o mantequilla) en su elaboración o si se escogen las palomitas comerciales para cocinar al microondas. Las palomitas al natural no aportan nada de colesterol, salvo que se use mantequilla para cocinarlas.

Dado que su valor energético no es despreciable, se deben consumir con moderación, en particular en caso de sobrepeso y obesidad. La dificultad para muchas personas es que son una tentación, lo cual les lleva a comer más cantidad de lo que podría ser una ración saludable. Una ventaja añadida de las palomitas frente a otros aperitivos y snacks es que no tienen gluten, por lo que su consumo es apto para quienes tienen celiaquía o intolerancia al gluten.

¿En la sartén o en el microondas?

Las palomitas de microondas que se venden envasadas y listas para cocinar en el propio envase son más saladas y, según las marcas, contienen grasas poco saludables. Los ingredientes de estas palomitas son: maíz, grasa, sal y, en la mayoría de los casos, aditivos antioxidantes. El tipo de grasa que llevan añadidas, aunque sea vegetal, no siempre es saludable.

Lo sano y natural es comer las palomitas hechas en casa a partir de granos sueltos, al natural y en la sartén

Algunas contienen aceite de palma, lo que convierte al aperitivo en un producto rico en grasas saturadas y, por tanto, poco sano. En otros casos, añaden una grasa más perniciosa aún para la salud, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados (grasas trans).

El tipo y la cantidad de grasa y de sal de estas palomitas comerciales marca la diferencia entre un aperitivo saludable y otro no recomendable. De hecho, cien gramos de palomitas de maíz saladas para microondas aportan unas 500 calorías (más de 100 Kcal más que si se hacen en la sartén) y su contenido en grasa pasa del 4% que tenía el grano de maíz a entre el 20% y el 32% cuando se cocinan y se consumen en este formato. El contenido en sal del producto cocinado es elevado, entre el 1,3% y 2,6%, según marcas.

Para hacer de las palomitas un snack saludable, lo idóneo es que sean caseras: añadir los granos de maíz a una sartén bien caliente y untada con unas gotas de aceite de oliva. Conviene mover de forma continua la sartén para que los granos no se quemen. En el momento que comienzan a explotar, se baja la temperatura y se mantiene el movimiento de la sartén hasta que se complete la cocción. Solo falta añadir una pizca de sal para que resulten más sabrosas.

PALOMITAS Y POLIFENOLES ANTIOXIDANTES

Una reciente investigación de la Universidad estadounidense de Scranton propone a las palomitas de maíz como un aperitivo fuente de polifenoles antioxidantes. Según Vinson, director del estudio y pionero en el análisis de componentes saludables de distintos alimentos como el cacao o las nueces, los polifenoles se concentran más en las palomitas de maíz, al ser un producto con poca agua en comparación con la misma cantidad de frutas, ya que los antioxidantes están disueltos en el agua, un componente más abundante de los vegetales.

El estudio encontró hasta 300 miligramos de polifenoles por ración de palomitas, en comparación con los 114 miligramos en una ración de maíz dulce y los 160 miligramos de media estimados en una ración de fruta.

No obstante, al ser las frutas y las palomitas dos tipos de alimentos tan distintos en composición y propiedades, no son comparables ni sustituibles. Tal y como precisa Vinson, "las palomitas de maíz no pueden sustituir a las frutas y verduras frescas en una dieta saludable. Las frutas y las verduras contienen vitaminas y otros nutrientes que son esenciales para una buena salud, pero que faltan en las palomitas de maíz".

             MAITE ZUDAIRE

Alimentos para aumentar la concentración

Harina de avena, arándanos, salmón, aguacate, té verde y chocolate negro son los seis alimentos elegidos para mantener una concentración plena durante todo el día

Mantener la mente activa durante las horas lectivas del día no siempre es fácil. Hay momentos en los que se baja la guardia y concentrarse resulta una difícil tarea. Los niveles de estrés actuales pasan factura y el cuerpo no siempre responde al 100%. Hay una relación directa entre las situaciones externas a las que está sometido el cuerpo y la respuesta que da bajo estas circunstancias. Una mala gestión de estas respuestas puede tener repercusiones en el sistema inmunitario, disminuir las defensas y aumentar la vulnerabilidad a contraer enfermedades, tanto físicas como psíquicas. Una buena alimentación es la base para mantener un equilibrio óptimo en el organismo.

Saber elegir los alimentos adecuados y seguir una dieta sana es la mejor y casi única opción para estar al 100% durante todo el día. Realizar ejercicio de manera regular también ayuda a mantener este estado óptimo, cuya base siempre es la alimentación. Durante largos periodos de estrés o cansancio, el organismo pierde la capacidad de concentración. Según un estudio realizado por la revista Forbes, la alimentación es clave para evitar esta situación. Según el estudio, seis alimentos consiguen mantener el nivel de concentración en el organismo. La harina de avena, los arándanos, el salmón, el aguacate, el té verde y el chocolate negro son los seis elegidos como alimentos imprescindibles para mantener una concentración plena durante todo el día.

Chocolate y té verde para mejorar la concentración

El chocolate y el té verde son dos alimentos estimulantes

El chocolate y el té verde son estimulantes, lo que supone una inyección de energía para el cuerpo. Se recomienda el consumo de una taza de té verde al día para proporcionar al organismo la cantidad de cafeína necesaria para mantener la concentración en los momentos de baja actividad. Además, el consumo de este alimento proporciona sensación de saciedad, no contiene calorías, elimina la sed, previene la fatiga o evita indigestiones, entre otros.

El chocolate negro es otro estimulante que, además de ser también natural, satisface el deseo o la necesidad de azúcar en el organismo. Estos factores ayudan al cuerpo a concentrarse o a mantener la concentración. Tiene un estimulante natural, similar a la cafeína, que ayuda a mantener la atención. Los expertos aseguran que la ingesta de una pequeña cantidad diaria ya es suficiente para notar sus efectos en el organismo.

Harina de avena, salmón y aguacate

La avena es un cereal muy completo, rico en proteínas, en grasas y vitaminas, sobre todo la timina (B1), cuya presencia beneficia el funcionamiento del sistema nervioso. La harina de avena destaca por un efecto equilibrante del sistema nervioso, de ahí que su consumo se indique en situaciones de nerviosismo, insomnio o momentos de estrés. Ayuda a mantener fresca la memoria a corto plazo durante todo el día. Otras cualidades son: un gran efecto saciante, baja en calorías, muy digestiva y una ayuda en el control del colesterol en sangre. Se puede consumir en el desayuno, en forma de cereales, o añadirla a los platos que se desee.

El salmón, por su contenido de ácidos grasos omega 3, es otro de los alimentos esenciales para mejorar la concentración y el funcionamiento del cerebro. Su composición hace que este pescado azul ayude, además, a controlar los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. En esta misma línea, el aguacate es un alimento completo y rico en grasas saludables que, como el salmón, favorece que se mantenga y mejore el nivel de concentración. Es un alimento rico en ácidos grasos omega 3, así como en potasio, fibra y antioxidantes. Puede consumirse crudo o cocinado, aunque siempre es más puro en crudo.

ARÁNDANOS PARA LA MEMORIA

Los arándanos son el último grupo de alimentos que, según el estudio publicado en la revista Forbes, tiene efectos que aumentan la concentración durante todo el día. Es un alimento rico en antioxidantes, que ayudan a activar las enzimas protectoras del celebro y mejoran la memoria, y en potasio, un mineral necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso. Es una fruta con un bajo contenido calórico, ya que su aporte de hidratos de carbono es bajo, rica en vitamina C y una buena fuente de fibra, potasio, hierro y calcio.

Su principal característica es su abundancia en pigmentos naturales, los antocianos y carotenoides, que confieren a este alimento su color característico y su sabor. Algunos estudios consideran a los arándanos preventivos de enfermedades como el Parkinson y que ayudan a fortalecer la memoria a largo plazo.

¿Cómo se pueden consumir? Admiten numerosas formas: frescos, en zumo, mermeladas, jaleas, compotas o de relleno en pasteles o repostería. Son un buen alimento contra las infecciones urinarias, ya que contienen muy buenas acciones bactericidas e inhiben su crecimiento. También son un poderoso remedio para eliminar parásitos intestinales y, si se mezclan con leche, se consigue un gran reconstituyente para el organismo, incluso para los consumidores con una digestión más delicada. Son también una buena opción para curar eccemas cutáneos o para facilitar la cicatrización de heridas, si se empapa su zumo en un paño y se aplica sobre la zona.

             NATÀLIA GIMFERRER MORATÓ

El riesgo de tomar vitaminas sin control

La querencia por sentirse mejor o prevenir enfermedades crónicas conduce a un consumo de vitaminas, en ocasiones irracional, que puede ser peligroso

 Primavera, astenia y suplementos vitamínicos conforman el trípode en el que se sustenta el negocio de muchas farmacias, parafarmacias y herbodietéticas. La sensación de cansancio, agotamiento y malestar que acompaña a muchas personas durante el cambio estacional les conduce a ser propensos a un uso de vitaminas y minerales, en ocasiones irracional, para combatir la flojera. Por otra parte, el interés por sentirse mejor o por prevenir enfermedades crónicas en años venideros anima a tomar vitaminas y minerales sin medir ni los requerimientos ni el riesgo de un potencial exceso.

Hay constancia de que tomar demasiada cantidad de determinados nutrientes, como las vitaminas liposolubles o ciertos minerales, aunque se vendan sin receta y parezcan inofensivos, puede ser contraproducente en ciertas situaciones de salud y para determinadas personas. Si se fuma, no conviene tomar suplementos de betacaroteno sintético, aunque tengan acción antioxidante, ni tampoco si la mujer está embarazada, aunque pretenda ganar color en la piel porque acelera el bronceado. También puede ser contraproducente tomar suplemento de vitamina D o calcio durante los meses de verano, salvo indicación médica expresa.

El exceso de vitaminas comporta un riesgo

El exceso de suplementos sintéticos de vitaminas A, E, D y K, solubles en grasa, se puede acumular en los depósitos grasos del organismo y generar toxicidad

Complemento a la dieta. Esa debe ser la premisa con la que se usen las pastillas, cápsulas o píldoras de vitaminas y minerales. Y siempre desde la seguridad de una necesidad real o la propuesta por parte del nutricionista, el médico o el especialista sanitario tras haber estudiado con detenimiento los síntomas que pueden derivarse de dichas deficiencias.

Incluso algunas vitaminas y minerales, que a priori parecen imprescindibles para la vida, y lo son, pueden provocar toxicidad si se toman en exceso, si se combinan con ciertos medicamentos, según la condición física y de enfermedad de quien los tome, o la situación fisiológica que atraviese la persona.

Entre las vitaminas, las más problemáticas son las liposolubles A, E, D y K, que por su condición de ser solubles en grasa, se pueden acumular en los depósitos grasos del organismo y generar toxicidad.

·         Betacaroteno y vitamina A sintéticos. Un consumo descontrolado de vitamina A y su precursor natural, el betacaroteno sintético, puede provocar a largo plazo efectos dañinos en los órganos que metabolizan la vitamina A, como el ojo y el hueso. Su uso se generaliza, sobre todo, entre el público femenino y en los meses próximos al verano para potenciar el bronceado. Aunque se ha evaluado la eficacia de la ingesta de complementos de betacaroteno no natural en la protección solar frente a las quemaduras con resultados muy interesantes, hay grupos poblacionales de riesgo a los que no les conviene tomarlas. La ingesta extra es para la salud de las personas fumadoras, y su consumo en cantidades elevadas durante el embarazo se asocia a un mayor riesgo de malformaciones fetales. Las autoridades sanitarias advierten a las mujeres embarazadas que no consuman más de 3.000 microgramos/día (American Pediatric Association) o 3.300 microgramos/día (Departamento de Salud de Reino Unido).

·         Vitamina E. En los meses venideros, en farmacias, parafarmacias y tiendas de herbodietética resurgirá la presencia de ampollas y cápsulas de vitamina E antioxidante con efecto de protector solar. Sin embargo, está todavía por demostrar si la ingesta oral de esta vitamina se asocia a una mayor concentración en la piel, para demostrar una fotoprotección activa, segura y eficaz.

·         Vitamina D y calcio. Un consumo elevado y mantenido de vitamina D activa (colecalciferol) puede provocar efectos serios por la elevación plasmática de calcio, con consecuencias severas como elevación de la tensión arterial, calcinosis o calcificación de tejidos blandos como riñones, pulmones o endurecimiento de las paredes arteriales. Al ser la vitamina D fabricada por el propio cuerpo gracias a la acción sobre la piel de los rayos solares, es prudente no tomar complementos de vitamina D durante los meses de verano, cuando hay mayor exposición al sol, salvo indicación médica expresa.

FOLATOS Y VITAMINA B12: EN EQUILIBRIO

Los complementos de folatos, usuales entre las mujeres embarazadas, al menos durante el primer trimestre, pueden enmascarar una anemia megaloblástica por déficit de vitamina B12. La tendencia en la recomendación médica actual para las embarazadas pasa por tomar un complemento combinado que porte la cantidad diaria recomendada de ácido fólico y vitamina B12, e incluso, yodo. La población anciana también es un grupo de riesgo de déficit de B12, como resultado de la gastritis atrófica propia del envejecimiento, que se puede agravar si solo se toman suplementos de folatos.

             MAITE ZUDAIRE