jueves, 11 de diciembre de 2014

Vínculos entre seguridad alimentaria y nutrición


Los resultados de un estudio británico sugieren que los consumidores atribuyen un vínculo a las prácticas nutritivas y los criterios de seguridad alimentaria
Las relaciones entre las prácticas correctas de seguridad alimentaria y la nutrición apenas se han estudiado hasta hace poco. En la mayoría de los casos, se utiliza el estudio de las dos partes por separado, es decir, se realizan análisis sobre el grado de conocimiento en aspectos como la manipulación o la higiene de los alimentos, por un lado, y sobre dieta saludable, por otro. Ahora, un nuevo proyecto de la Agencia de Alimentos británica (FSA) ha analizado hasta qué punto existe una relación entre la seguridad alimentaria y las prácticas nutritivas del consumidor. Este artículo explica cuál sería la relación entre una manipulación de alimentos segura y una dieta saludable y por qué son importantes los dos conceptos.

La seguridad, la calidad y el valor nutritivo de los alimentos tienen una gran importancia para la salud del consumidor y para el bienestar. Tanto la seguridad alimentaria como la nutrición son, por lo tanto, esenciales. Sin embargo, hasta ahora, estas dos disciplinas se han estudiado de forma independiente, por lo que expertos de la Agencia de Alimentos británica han querido ir más allá y comprobar si podrían existir relaciones entre ambas. Para ello, han elaborado un estudio en forma de encuesta, en la que someten a los consumidores a cuestiones sobre ambos conceptos.
Para realizar el estudio, los expertos británicos han diseñado la encuesta con preguntas sobre el comportamiento en relación con la seguridad de los alimentos, saberes y actitudes, así como cuestiones sobre nutrición y el conocimiento de las recomendaciones de alimentación saludables. El proyecto examina si hay relaciones entre las prácticas de seguridad alimentaria y la nutrición.

Manipulación de alimentos segura y dieta saludable

Para elaborar el informe "Comer de forma segura y nutritiva: relación entre nutrición y prácticas de seguridad alimentaria", publicado el pasado mes de septiembre, se ha encuestado a unas 3.000 personas mayores de 16 años del Reino Unido. La encuesta ha incluido preguntas sobre la seguridad de los alimentos, en lo que se refiere a comportamientos, conocimientos y actitudes tanto en el hogar como cuando se come fuera. También se les ha preguntado sobre cuestiones de nutrición y lo que saben sobre alimentos saludables.

Los consumidores que distinguen cuál es una dieta saludable saben aplicar mejor las prácticas de manipulación seguras

Algunas de las conclusiones del estudio relacionan el conocimiento sobre recomendaciones nutritivas, como "5 al día" (cinco porciones de frutas y verduras al día), con las prácticas de seguridad que deben aplicarse en cuanto a almacenamiento seguro y manipulación higiénica de estos alimentos. El estudio también sugiere que quienes distinguen en qué consiste una dieta saludable conocen mejor cuáles son las prácticas de manipulación más seguras.
En uno de los apartados, el que hace referencia a cuando los consumidores cocinan, llama la atención el hecho de que estos suelen cumplir más con las prácticas de higiene seguras cuando cocinan para los demás que cuando cocinan para sí mismos.
La recopilación de datos permitiría, según los expertos, responder a cuestiones sobre si un mejor conocimiento de la nutrición conduce a mejores prácticas de seguridad alimentaria, o al revés. O si los consumidores, cuando buscan información sobre aspectos de seguridad alimentaria, también lo hacen sobre alimentación saludable.

Por qué son importantes los dos conceptos


El hecho de que el consumidor tenga conciencia sobre conceptos de seguridad alimentaria y nutrición es importante porque de ello dependerá que siga un estilo de vida saludable y de prevención de enfermedades. En este último caso, para reducir el riesgo de patologías transmitidas por alimentos, los consumidores deben estar dispuestos a cambiar ciertos comportamientos que no solo obedecen a la elección de una dieta saludable. Estos cambios están relacionados con su grado de conocimiento de unas prácticas adecuadas de manipulación.
Algunos estudios han intentado describir metodologías para mejorar el nivel de sensibilización de los consumidores hacia una elección de alimentos más saludables y comportamientos más seguros. Y es que los expertos apuntan a un creciente interés hacia la seguridad alimentaria y la nutrición, fundamentales para el bienestar y la salud. Este interés va de la mano de una creciente demanda de la transferencia de conocimientos sobre cuestiones relativas a los dos ámbitos.

Cuatro aspectos clave de seguridad alimentaria

En cuanto a la seguridad alimentaria, en el ámbito doméstico es importante que el consumidor tenga claros cuatro conceptos básicos que, según la Agencia de Salud Pública de Cataluña, se resumen en cuatro normas fundamentales para los alimentos: limpiar, separar, cocer y enfriar:
·         Limpiar. Los alimentos deben limpiarse antes de preparar, así como utensilios y superficies para evitar la contaminación de estos hacia el alimento.
·         Separar los alimentos cocinados de los crudos para evitar contaminaciones cruzadas, es decir, el traslado de patógenos de los crudos a los listos para consumir.
·         Cocer. Someter el interior del alimento a una temperatura de unos 60º C garantiza la eliminación de la mayoría de los patógenos.
·         Refrigerar. Conservar los alimentos en frío evita la multiplicación de patógenos, aunque no los elimina.



MARTA CHAVARRÍAS

viernes, 14 de noviembre de 2014

El control de las sustancias químicas en alimentos


El Umbral de Preocupación Toxicológica (TTC) define cuál es el umbral de exposición de sustancias químicas por debajo del cual no existen daños para la salud

La presencia de substancias químicas en los alimentos no es nada nuevo. La posibilidad de que sean dañinas depende de factores como la cantidad, la frecuencia y el tiempo de exposición. Entre las sustancias más estudiadas están los contaminantes naturales procedentes de la tierra, los que resultan de la producción y el envasado de alimentos y los que se generan tras algún proceso de cocción. Los métodos analíticos actuales permiten detectar estas sustancias incluso en concentraciones bajas. En la Unión Europea, el Umbral de Preocupación Toxicológica (TTC) es un sistema que define cuál es el umbral de exposición de sustancias químicas por debajo del cual no existen daños en la salud. El artículo explica cómo este sistema evalúa la seguridad de las sustancias químicas y cómo se protege al consumidor.

La contaminación química a través de los alimentos se debe a diversos factores; las sustancias químicas pueden estar presentes en los alimentos como resultado de las distintas etapas de producción, envasado, transporte o almacenamiento.
La legislación comunitaria establece que todo alimento que contenga niveles de contaminantes inaceptables desde un punto de vista de la salud pública no se puede poner en el mercado. En ocasiones, la prohibición total es muy difícil, de ahí que se trabaje por mantener niveles tan bajos como sea posible, que se establecen sobre la información científica que proporciona la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y las autoridades de los Estados miembros. En la mayoría de los casos, los estudios se centran en la exposición a corto y largo plazo y en determinar cuáles son los efectos en el organismo humano (sistema nervioso, inmunológico o reproductivo). Una de las formas de control la aporta el Umbral de Preocupación Toxicológica (TTC), un sistema para cercar este tipo de sustancias y minimizar los riesgos en la salud humana.

Evaluar la seguridad de las sustancias químicas


El TTC es un sistema que caracteriza una sustancia química nueva y la compara con otras para establecer estructuras similares

Desde hace años, en la UE hay una voluntad clara por unificar los criterios para crear una metodología común que permita evaluar la exposición de los consumidores a los principales contaminantes químicos a través de la dieta. Con los años, se han perfeccionado mucho los sistemas de detección, cada vez más fiables y capaces de hallar cantidades más bajas. Es importante contar también con un sistema que deje no solo detectarlas, sino comprender lo perjudiciales o inocuas que pueden llegar a ser. Y es aquí donde destaca el papel del Umbral de Preocupación Toxicológica, ya que es un sistema que posibilita establecer prioridades y actúa sobre todo frente a una sustancia química nueva.
La caracterización de una sustancia química nueva permite compararla con otras y establecer estructuras similares entre ellas. Lo más probable es que presenten niveles equivalentes de toxicidad en el organismo y, a partir de aquí, es posible decidir si son necesarios estudios toxicológicos más exhaustivos. El principio TTC puede aplicarse para bajas concentraciones de productos químicos en los alimentos que carecen de datos de toxicidad. Las estructuras químicas se agrupan en tres grandes categorías:

·                                   Toxicidad baja (1,8 mg/persona/día), el organismo cuenta con formas eficientes   de desintoxicación.
·                                   Moderada (0,54 mg/persona/día).
·                                   Alta toxicidad (0,09 mg/persona/día).

Se ha planteado el uso de este sistema en ámbitos como el de materiales en contacto con alimentos, metabolitos de las plantas y productos de degradación de los plaguicidas, aditivos para piensos tecnológicos y sustancias aromatizantes en los alimentos, entre otros. No se emplea para carcinógenos de alta potencia (aflatoxinas), sustancias inorgánicas, metales, sustancias que tienden a bioacumularse, radiactivas, mezclas de sustancias químicas o nanomateriales.
Este sistema lo utiliza, además de la EFSA, la Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA), el Comité Mixto de Expertos en Aditivos Alimentarios de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y la Organización Mundial de la Salud, la Comisión Europea y la Agencia Europea de Medicamentos.

Protección del consumidor

En la UE existe un sistema sólido que protege al consumidor de posibles riesgos relacionados con las sustancias químicas en los alimentos. Además de la EFSA, expertos de toda Europa trabajan de forma conjunta en la evaluación del riesgo de estas sustancias.
Una de las herramientas más importantes con la que cuentan es la de la ingesta diaria admisible (IDA), que es la cantidad de una sustancia específica (residuo de un plaguicida, por ejemplo) en los alimentos o el agua que se puede ingerir cada día durante toda la vida sin riesgo para la salud.
Para establecer esta cantidad, los expertos se basan en una revisión científica de todos los datos toxicológicos disponibles sobre el producto químico específico. Esta información incluye pruebas a largo plazo en animales para determinar el nivel sin efecto adverso observado (NOAEL), que se refiere a la cantidad de una sustancia, detectado tras observación o experimento, y que no causa ningún efecto adverso detectable.
Debido a que esta cantidad se realiza en animales y como las pruebas no son extrapolables de forma exacta a las personas, se aplica un factor de corrección. Se suele establecer en la centésima parte de la "dosis sin efecto", después de considerar que una persona puede ser 100 veces más susceptible a una sustancia potencialmente tóxica.
     

      MARTA CHAVARRÍAS



miércoles, 8 de octubre de 2014

Comer en la oficina, patógenos en el escritorio

Teclados, ratones, escritorio o teléfonos pueden contener bacterias patógenas que suponen un riesgo alimentario si se come en la oficina


Con cada vez más frecuencia las personas que tienen que quedarse a comer en el trabajo eligen llevarse la comida de casa. En estos casos la seguridad alimentaria no se detiene en el ámbito doméstico privado. Y es que estudios microbiológicos han demostrado que los microorganismos patógenos están presentes no solo en las cocinas y los comedores, sino también en las oficinas. En una investigación de la Universidad de San Diego de 2012 se determinó que existen "más de 500 tipos de bacterias en los espacios de oficina". Teclados, ratones, escritorio o teléfonos son algunos de los lugares que más patógenos pueden albergar. Por eso, si se come en la mesa de trabajo, no deben olvidarse unas mínimas pautas de higiene para evitar intoxicaciones alimentarias. Este artículo explica de qué manera mantener limpio el escritorio de la oficina y cómo llevarse la comida de casa al trabajo sin riesgos.
En 2007, expertos microbiólogos de la Universidad de Arizona (EE.UU.) publicaron un estudio en el que afirmaban que los escritorios y las áreas de trabajo acogen una gran cantidad de bacterias patógenas. Según los expertos, la mesa de una oficina puede albergar un promedio de "400 bacterias más que un inodoro y 100 más que una mesa de cocina". Teléfono fijo, ratón del ordenador, teclado y artículos personales como móviles o billeteras contienen bacterias en cantidades inimaginables.

El escritorio de una oficina puede albergar un promedio de 400 bacterias más que un inodoro y 100 más que una mesa de cocina

Uno de los motivos de esta contaminación es que no se presta demasiada atención a su limpieza, algo que no ocurre con el baño o la cocina, ya que estas zonas se limpian más a menudo porque ya se les presupone mayor riesgo de contaminación. Además, muchos escritorios funcionan como mesas de desayuno o almuerzo.
Bastaría con usar toallitas desinfectantes para mantener el área limpia y libre de gérmenes y lavarse las manos antes de manipular los alimentos. Según los expertos, este uso periódico disminuye en un "25% el número de bacterias". Para los científicos estadounidenses, tan o más importante es practicar las medidas de higiene y limpieza alimentaria en la cocina como en el escritorio.

Mantener limpio el escritorio

Según la investigación, "solo el 36% de los encuestados limpian sus áreas de trabajo (escritorio, teclado o ratón) una vez a la semana". El riesgo aumenta cuando se come en el mismo escritorio. En estos casos, se producen distintos errores, entre ellos no limpiar la zona antes y después de comer de táper y dejar los alimentos a temperatura ambiente antes de tomarlos.
Para evitar que las bacterias patógenas se multipliquen, en el lugar de trabajo debe contarse con una nevera en la que poder dejar la comida durante el tiempo que se está trabajando y un microondas en el que poder calentar la comida si es necesario.
Para reducir los riesgos en estos casos, es recomendable:
·                            Lavarse las manos antes y después de ir al baño. Pueden usarse también toallitas o jabón antibacteriano para manos en el escritorio.
·                            No dejar pasar más de dos horas a temperatura ambiente la comida que se prepara en casa hasta que se consume en el trabajo.
·                            Emplear bolsas térmicas o envases adecuados que permitan mantener los alimentos refrigerados durante el transporte. Es fundamental lavarlos de forma periódica.
·                            Es importante asegurarse de que la nevera de la oficina se limpia de vez en cuando.
Además de los escritorios, otras zonas en las que pueden crecer bacterias y a las que no se presta la atención necesaria son cajeros automáticos, botones de ascensores, billetes, mandos de la televisión o carritos de la compra. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), una bacteria puede multiplicarse "hasta llegar a 17 millones de organismos en ocho horas donde hay calor y humedad".

Llevarse la comida al trabajo sin riesgos

Llevarse la comida de casa requiere prepararla con unas horas de antelación, lo que puede convertirse en un riesgo si no se mantiene a las temperaturas adecuadas desde que se prepara hasta que se consume.
Si el plato que se prepara es frío, debe conservarse en la nevera hasta el momento de irse del domicilio e introducirlo en una bolsa isotérmica o un envase específico para transportarlo hasta el lugar del trabajo. Aquí, es preferible contar una nevera para guardarlo, pero si no es posible, hay que asegurarse de que el envase tiene la capacidad de aguantar el frío hasta que se tome.
Para platos calientes, deberán enfriarse a temperatura ambiente durante una hora más o menos (no se deben superar las dos horas). Una vez fríos, se guardarán en la nevera hasta el momento de necesitarlos. Como las preparaciones frías, también se transportarán en una bolsa isotérmica que aguante el frío. Antes de consumir, se calentarán a un mínimo de 70 ºC. Si en el trabajo hay microondas, deberá prestarse especial atención a que el calentamiento sea homogéneo y se alcanzan las temperaturas deseadas en todo el producto. En el caso de purés, pueden mantenerse y transportarse en un termo que aguante un mínimo de unos 65 ºC hasta que se tome. Deben extremarse las precauciones en caso de que se hagan platos con huevo.

Teclado antimicrobiano

En 2012, una empresa estadounidense (Operator Interface Technology) presentó un teclado realizado con cobre antimicrobiano. Según los investigadores, este teclado tiene la capacidad de eliminar los patógenos que puedan depositarse en su superficie de manera rápida y eficaz. Con el sello Cu+ (sello de calidad antimicrobiana), el objetivo es reducir el riesgo de propagación de infecciones a través de este objeto, que está cubierto tanto las teclas como la placa frontal con cobre. Además, es resistente al agua, lo que permite lavarlo y desinfectarlo de manera periódica. Se calcula que las superficies con cobre reducen de forma significativa el riesgo de infecciones.

MARTA CHAVARRÍAS





viernes, 22 de agosto de 2014

El fraude de la sal yodada se extiende a otros países


La Universidad de Cádiz advierte de que casi todas las marcas de Europa y América no alcanzan los niveles mínimos

El incumplimiento generalizado de los niveles exigidos de yodo en la composición de las sales yodadas comerciales afecta también a otros países además de a España. En un informe de la Facultad de Ciencias de la Universidad de Cádiz (UCA) ya se advierte de que este fraude, al vender un producto que no cumple las exigencias marcadas en la normativa, es internacional y afecta a marcas que se venden en Europa y América. La empresa Albareros, con sede en Sanlúcar (Cádiz), ha lamentado la falta de acción de las Administraciones para atajar este problema, a pesar de corroborar con sus informes la existencia de estos incumplimientos.
Los datos provienen del documento del Departamento de Ingeniería Química y Tecnología de los Alimentos de la UCA emitió en diciembre de 2011: Informe de análisis de yodo en sales extranjeras. Por aquel entonces, la universidad gaditana patentaba junto a la empresa Albareros un sistema de yodación homogéneo y estable para la sal. Ya entonces sospechaban que gran parte de los productos que se vendían en España y el resto del mundo no cumplían con lo que anunciaban en sus etiquetas. Tras analizar varias marcas de sal yodada de siete países diferentes (Bélgica, Perú, Polonia, Francia, Estados Unidos, Suiza y Alemania), los expertos gaditanos corroboraron que sólo Alemania estaba produciendo una sal yodada con los parámetros que marca la normativa, el contener 60 miligramos de yodo por cada kilo de sal. “El resto de los países no fortifican correctamente ya que el yodo no llega a las concentraciones mínimas indicadas en los reales decretos”, decía este estudio.
Pero lo que iba a ser su principal arma para lucha contra sus competidores, ha resultado inofensiva. La denuncia de Albareros, corroborada por informes de la Junta de Andalucía y confirmada después por la Agencia de Seguridad Alimentaria y el Instituto Nacional del Consumo ha servido para certificar que las sales vendidas en España no cumplen estos niveles. Pero las Administraciones no las han retirado del mercado. “El incumplimiento es muy grave porque hemos demostrado, y así nos han dado la razón, de que ninguna de las sales yodadas que se venden en las grandes superficies cumplen con lo que dice la ley”, lamentaba ayer el gerente de Albareros, Anselmo Díaz.
Su preocupación es doble. Por un lado piensa en su empresa. Su actual fábrica, con sede en Sanlúcar, tiene cinco trabajadores. Su aspiración era cuatriplicar en poco tiempo producción y plantilla. Pero si en el mercado se sigue vendiendo sal yodada que incumple los parámetros marcados por la Administración su esfuerzo en investigación y desarrollo habrá sido en vano. No descartan tener que cerrar. También advierte de que puede tener consecuencias para la población porque el yodo se recomienda especialmente para niños y embarazadas. Los médicos suelen recomendar su consumo mediante la alimentación con sal yodada. Aunque, como han confirmado los análisis de la Junta, algunas de las marcas que se venden en el mercado apenas tienen yodo.


Pedro Espinosa

lunes, 21 de abril de 2014

Los diez alimentos más saludables


La lista de los alimentos más sanos para la vida actual incluye frutas, verduras, cereales, legumbres, carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva e incluso chocolate

Las listas son un recurso interesante para ofrecer información. En el caso de la alimentación, se confeccionan para que el consumidor pueda tomar decisiones más acertadas y rigurosas sobre lo que come. No son decálogos excluyentes, sino datos precisos que ayudan a formar un criterio. Así, la Harvard Medical School elaboró una lista con los alimentos más eficaces para bajar el colesterol, el estudio Euro Prevall de alergias alimentarias clasificó los alimentos más alergénicos y los dietistas-nutricionistas se basan en estudios para enumerar, por ejemplo, cuáles son los alimentos más difíciles de digerir. Sobre cuáles son los alimentos más saludables para la vida actual hay infinitud de listas. En este artículo se realiza una propuesta con diez alimentos saludables y dos alternativas en cada caso, para abarcar el mayor número de gustos posible. El objetivo es alcanzar una buena nutrición.

Los mejores alimentos y sus nutrientes más indispensables

En el contexto de una dieta saludable no existen los alimentos malos o prohibidos: todos los nutrientes son fundamentales para la vida. Sin embargo, hay algunos más básicos en tanto que se necesitan en más cantidad o que ejercen funciones más específicas o que son esenciales. Esto último quiere decir que nuestro cuerpo por sí solo no los puede producir, de ahí que deban estar siempre presentes en los alimentos que componen la dieta diaria.
Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, por lo que cuanto más variada sea la dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. Una lista saludable debe contener nutrientes y compuestos saludables. Para hacerla, se pueden escoger alimentos con particularidades nutritivas específicas y sobresalientes sobre otros alimentos de su misma naturaleza, pero con sutiles diferencias como para hacerlos merecedores de los primeros puestos. Se incluyen: ácidos grasos omega-3, fitosteroles, antioxidantes (antocianinas, resveratrol, sulforafanos), vitamina C, ácido fólico, hierro, vitamina B12, fibra y proteína vegetal.

Alimentos saludables: una lista de diez (más diez alternativas)
·         1. Acerola o naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la lista, en particular, por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a nuestro alcance, como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exóticas está la acerola, si bien cada vez es más usual encontrar su jugo, por lo que se invita a probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la riqueza en vitamina C y ácido fólico ha determinado que las mandarinas o las naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a personas de todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual. Hay que recordar que la fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original mermelada de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de melocotón y fresa.
·         2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica probada en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. Como pareja se ha elegido a una hortaliza, la calabaza, también con un alto potencial antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta 20", que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza 

        3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los refinados debido a que se conserva parte del salvado de la cáscara. Por ende, la concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le añade en el cocinado). Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar que siempre sean integrales, no refinados. El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la monotonía, como son el mijo, la quinua o el bulgur.
·         4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, y son estas las que le colocan en la lista antes que la carne. Elegimos con preferencia las especies de pescado azul más pequeñas para un consumo habitual, ya que, además de compartir con los grandes sus cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un elemento limitante en el consumo de estos últimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrece muchas otras opciones gastronómiicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras 

     5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diaria o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas...
·         6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la más saludable. En ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales. No hay duda de que son dos alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con pepino un pan de pueblo con aceite y finas hiervas son irresistibles mordiscos de salud.
·         7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su empleo como condimento, pero conserva excelentes cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro. También en la época de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor calórico permite incluirlas como acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del condimento.
·         8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre, en general, si se está sano, solo está condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.
·         9. Pollo o pavo. Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar variaciones en la composición de la carne, en función de la edad del animal sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos. También existen diferencias en la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio. Si el pollo no gusta, o se está aburrido de comer siempre lo mismo, se puede optar por el pavo. La creciente incorporación a la dieta en los últimos años tiene sus razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo contenido en colágeno facilita la digestibilidad.
·         10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con moderación, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo, ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo más próximo al cacao puro.
En definitiva, la lista de alimentos saludables para la vida actual incluye frutas, verduras, cereales, legumbres, carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva e incluso chocolate. Se trata de recoger en una cesta alimentos primarios, cercanos, de temporada y muy conocidos, lo que añade la ventaja de que la sabiduría popular sabe discriminar los buenos ejemplares y el recetario casero salvaguarda multitud de posibilidades a las que se añaden propuestas de nueva cocina que gusta de sabores contundentes y auténticos.

MAITE ZUDAIRE