martes, 29 de marzo de 2011

verduras

VERDURAS

El término de hortalizas se refiere a todas las plantas herbáceas que se cultivan y que son adecuadas para el consumo, bien crudas o cocinadas. El término de verduras hace referencia exclusiva a los órganos verdes, es decir, hojas y tallos tiernos o las inflorescencias (flores).

Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua, además de ser nutritivas y saludables. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares, hecho que explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea, basada sobre todo en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de las enfermedades de máximo impacto en los países de alto nivel de bienestar, entre ellas las cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país tiene un potencial productivo privilegiado y a pesar del aumento en el consumo experimentado en los últimos años de hortalizas frescas y de los conocimientos actuales que demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no se toman en cantidad suficiente estos alimentos.


CLASIFICACIÓN
Se pueden clasificar las diferentes verduras por la parte de la planta dedicada a la alimentación o que es comestible. Así, las verduras normalmente proceden de:
  • Bulbos: ajos, cebollas, col, rábanos, hinojo
  • Brotes: alfalfa
  • Fruto: berenjena, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate
  • Hoja: acelga, apio, borraja, cardo, cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga
  • Inflorescencia: alcachofa, brócoli, coliflor
  • Raíz: nabo, rábano, zanahoria, yuca
  • Semillas: guisante, habas, judía verde
  • Tallo: puerro, espárrago
  • Tubérculo: patatas (papas), camote (batatas), ñame.
Mención especial cabe realizar sobre las setas comestibles. Aunque aparecen dentro de una sección en el grupo de hortalizas, constituyen un reino aparte llamado fungi. Esto es debido a sus características específicas, entre las que destaca la ausencia de clorofila y la presencia de quitina, una proteína que sólo está presente en el reino animal.


Existe otra clasificación de las hortalizas en función de su forma de presentación al consumidor. De este modo se distinguen los siguientes grupos:

Primera gama: Hortalizas frescas y otros productos conservados mediante métodos tradicionales como la deshidratación, salazón y fermentación. De esta forma, se pueden obtener hortalizas desecadas (pimiento seco), deshidratadas y los populares encurtidos (pepinillos, cebolletas, pimientos, etc.).

Segunda gama: Incluye a las conservas que han sido sometidas a un tratamiento térmico que garantiza una mayor vida útil del producto.

Tercera gama: Se incluyen en este grupo las hortalizas congeladas.

Cuarta gama: Son hortalizas lavadas, peladas, cortadas y envasadas en condiciones especiales (atmósferas modificadas o controladas) y listas para su consumo (por ejemplo, ensaladas variadas).

Quinta Gama: Se refiere a los productos cocinados (salsas de hortalizas, sofritos) o a una mezcla de cocinados con hortalizas frescas.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

Las hortalizas tienen un aroma y un color característicos diferentes según la variedad y su composición química. Todas ellas tienen en común su elevado aporte de agua, que se sitúa en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con más facilidad sustancias tóxicas, por lo que poseen una acción depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de entre 20 y 40 calorías por cada 100 gramos. Lo más destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), así como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reducción del riesgo de múltiples enfermedades.

Hidratos de carbono:

Son el segundo componente más importante en cantidad después del agua. Las hortalizas son ricas en hidratos de carbono complejos (almidón), lo que diferencia a este grupo frente a las frutas, que tienen en mayor cantidad hidratos de carbono sencillos o azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa). Estos también se hallan en las hortalizas, pero en cantidades mínimas. Es por esta razón que carecen del sabor dulce propio de las frutas.

Polisacáridos. El almidón es un polisacárido formado por numerosas unidades de glucosa. Se encuentra de manera fundamental en plantas que tienen característica de reserva: en verduras radiculares (zanahoria), en las de características de tubérculo (remolacha) y en legumbres frescas. Si el porcentaje de almidón es demasiado elevado, las verduras serán más duras y harinosas y su sabor será también más dulce. En las alcachofas encontramos otro tipo de polisacárido diferente al almidón, llamado inulina (fibra). Está formado por unidades de fructosa en lugar de glucosa y también tiene característica de reserva.

Hidratos de carbono simples o azúcares. Los más comunes en las hortalizas son: glucosa y fructosa (monosacáridos) y, en menor proporción, sacarosa (disacárido formado por glucosa y fructosa). Están presentes en menor proporción que los hidratos de carbono complejos, salvo en el tomate. Por ello, el tomate se considera más bien una "fruta-hortaliza". Contiene mayor cantidad de azúcares (glucosa y fructosa; no se encuentra sacarosa) que hidratos de carbono complejos. En el calabacín predomina la fructosa mientras que en la zanahoria abunda la sacarosa. En la remolacha, el contenido de glucosa y fructosa es inferior a un 1%, mientras que el de sacarosa es del 8%. Diferentes son los casos del pimiento o la cebolla, en los que la glucosa y la fructosa se encuentran en una proporción del 2%. Además, la sacarosa está ausente en el pimiento y en una cantidad del 1% en la cebolla. Por último, las hortalizas pueden contener a su vez polialcoholes o azúcares de baja energía, como es el caso de las coles, en las que está presente el manitol.

Fibra:

La fibra tiene una composición compleja y confiere a las hortalizas rigidez y sensación de fibrosidad. En función de su capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos.

Fibra insoluble: forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunas hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en la parte leñosa o dura de los vegetales).

Fibra soluble: al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de gran viscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, mucílagos, pectinas, hemicelulosas y polisacáridos de depósito (inulina). En las hortalizas en general se encuentra fibra en una proporción del 1-3%. Sin embargo, algunas verduras la contienen en mayor cantidad. Así ocurre con las espinacas, la acelga y la borraja, que contienen 5-6%, y la alcachofa, que aporta en torno a un 10%.

Las comprobaciones científicas demuestran que la fibra es un compuesto de gran importancia. Además de favorecer el tránsito intestinal posee otros efectos fisiológicos beneficiosos y asociados a la reducción del riesgo de diferentes enfermedades.

- Regula la función gastrointestinal. Aumentan el volumen de las heces, la velocidad de tránsito intestinal y reduce la compresión intra abdominal. Esto resulta beneficioso en caso de estreñimiento y es un factor preventivo de enfermedades como hernia de hiato, hemorroides y enfermedad diverticular de colon.

- Aporta sensación de saciedad, lo que favorece a quienes siguen regímenes de adelgazamiento. Los alimentos ricos en fibra como las hortalizas aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida, algo muy beneficioso para tratar el exceso de peso.

- Capta sustancias a nivel intestinal e impide su absorción. Entre estas sustancias se halla el colesterol. De este modo, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la cantidad de colesterol presente en la bilis, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y la litiasis biliar.

- Ralentiza la absorción de algunos nutrientes (hidratos de carbono y grasas), lo que resulta beneficioso para las personas que tienen diabetes y dislipemias.

- Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon. Determinados compuestos poseen acción cancerígena y cuanto menos tiempo estén en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad habrá de que den lugar a un cáncer. Los ácidos biliares de la bilis (secreción que ayuda a emulsionar las grasas durante la digestión) se han relacionado con el desarrollo del cáncer de intestino grueso. La fibra dietética ejerce efectos importantes en la reducción del riesgo de cáncer. Todas las dietas contienen un cierto número de compuestos potencialmente carcinogénicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las células intestinales. Además, las bacterias del intestino fermentan una porción de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el ácido butírico o butirato) tienen una acción antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las células, por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo del cáncer de intestino.

Fructo-oligosacáridos. Son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa. Las características funcionales de estos compuestos se caracterizan por su efecto beneficioso para el organismo. Tienen un bajo valor calórico y un sabor dulce, no son cariogénicos (no producen caries) y poseen efectos similares a la fibra dietética. Son también considerados como compuestos prebióticos por favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestra flora intestinal del colon. Además, se sabe que estimulan la absorción de calcio y de magnesio en el tracto intestinal y las defensas. Se encuentran en variedad de hortalizas como puerro, cebolla, espárrago, ajo, alcachofa y tomate, etc.

Proteínas:

En general, el contenido en proteínas de las hortalizas es muy bajo. Además, las que se hallan son incompletas o de bajo valor biológico por carecer de algunos aminoácidos esenciales. La fracción proteica de las hortalizas se compone en su mayor parte de enzimas. Éstas pueden ejercer en la manipulación y preparación de los vegetales un papel positivo o negativo. Por un lado, participan en la formación de los aromas típicos y, por otro, son responsables de la producción de olores no deseados, alteraciones en sus tejidos y modificaciones en el color (tonos pardos). En general, el contenido de proteína más alto se da en las hortalizas del género Brassica (4% en coles de Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judías verdes (2,3%), frente a valores más bajos, de entre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizas de hoja y algo menos en las de fruto y raíz.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Las más destacables son la vitamina C, la provitamina A y los folatos.

Vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B). Vitamina C o ácido ascórbico. Abunda en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judías verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores, entre otros el clima y la época de recolección. Tiene acción antioxidante, y como vitamina, interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminoácidos) y aumenta la resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Vitaminas del grupo B. Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y también en el brécol. Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Los folatos previenen posibles alteraciones del sistema nervioso del feto en las primeras semanas de gestación, tales como la espina bífida. En menor proporción también están presentes otras vitaminas del grupo B.

B1 o tiamina (espárragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y en la estabilidad del sistema nervioso.

B2 o riboflavina (setas, acelgas, espinacas, coles y espárragos...). Se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, colabora en la obtención de energía y en el mantenimiento de las mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento del ojo.

B3 o niacina (setas, borraja, acelga, coles, espárragos y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno (reserva energética, en músculo e hígado, de nuestro cuerpo).

B5 o ácido pantoténico. Actúa en la formación de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la síntesis de colesterol, la producción de corticosteroides y estimula el crecimiento.

B6 o piridoxina. Colabora en la formación de anticuerpos y de hemoglobina, en la síntesis de material genético, en el metabolismo de grasas y proteínas. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y es fundamental para la conversión de triptófano en la B3 o niacina.

Vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme éste lo necesita. Cumplen además con una acción antioxidante.

Provitamina A. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. También en el tomate, la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.

Vitamina E. Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, espárragos, tomate y coles de Bruselas. Es una vitamina que contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas e interviene en la fertilidad sexual. Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promoción de la carcinogénesis.

Vitamina K. Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, así como la lechuga. Es necesaria para la síntesis de factores de coagulación de la sangre.

Minerales:

Potasio. Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega a superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas y verduras como el ajo y las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisión del impulso nervioso y colabora en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

Sodio. En general se encuentra en muy baja proporción. Ésta es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, a excepción de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada 100 gramos. Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero además interviene en la regulación de la tensión arterial.

Magnesio. Abunda en las verduras de hoja y judías verdes. Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Calcio. No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnológico, no desde el punto de vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin embargo, nuestro organismo apenas lo asimila.

Hierro. En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro férrico), que es de peor absorción que el "hierro hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con más de 2,5 miligramos por cada 100 gramos. Para mejorar la absorción del hierro no hemo conviene ingerir en la misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo de proteína animal. Ejemplo: espinacas con jamón y de postre una naranja. El hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre) e interviene en el metabolismo energético.

- Asimismo están presentes otros minerales como el fósforo, el yodo, el cromo, el selenio, etc. El fósforo tiene una importante función estructural; forma parte de huesos y dientes, y colabora en los procesos de obtención de energía. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula el metabolismo. El cromo interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas y se relaciona con el buen funcionamiento de la insulina. El selenio es un antioxidante que también participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunológico.

Ácidos orgánicos

Los ácidos orgánicos son compuestos responsables de un sabor más o menos ácido e influyen en una mejor conservación de hortalizas y verduras. Entre ellos, el ácido cítrico es mayoritario en hortalizas de hoja, remolacha o tomate, y el ácido málico en cebolla, brócoli, zanahoria o lechuga. En las espinacas y la remolacha existe gran proporción de ácido oxálico, compuesto indeseable por su potencial acción descalcificante, ya que se combina con el calcio para formar complejos insolubles que no son asimilados por el cuerpo.

Sustancias antioxidantes

En la actualidad se conoce la importancia de otros componentes propios de plantas y llamados fitoquímicos. Su papel en relación con la salud es de enorme interés porque disminuyen el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Numerosas observaciones han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparición de los deterioros funcionales más importantes asociados al proceso de envejecimiento.

Carotenoides. Sólo pueden ser sintetizados en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a través de los alimentos. Entre los más comunes se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A. Estos carotenoides son responsables del color amarillo, anaranjado o rojizo de algunas hortalizas. El beta-caroteno es el más importante como provitamina A. La razón principal del interés por el beta-caroteno son las evidencias que relacionan esta provitamina con la prevención y tratamiento del cáncer, además de prevenir la oxidación de la fracción conocida como "mal colesterol" o LDL-colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayoría de estos estudios sugieren que una ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno superior a la ingesta media tiene un efecto protector. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de beta-caroteno de cuatro a seis miligramos por persona y día. Existen además otros carotenoides sin actividad provitamínica A, pero de gran importancia, como las xantofilas (luteína en verduras de hoja verde, en especial en espinacas) o el licopeno.

El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiológicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reducción de cánceres del sistema digestivo y próstata, además de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortalidad en países desarrollados.

La luteína se relaciona con un menor riesgo de cáncer de pulmón, protege frente a las enfermedades coronarias y previene la degeneración macular del ojo.

Compuestos fenólicos. Estos compuestos están cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se han descrito más de 4.000 diferentes, que incluyen los flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azúcares (glicósidos). Los más significativos son las antocianinas presentes en la remolacha y la lombarda y la quercetina en cebollas. También se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas, coliflor, puerros, tomate y apio.

- Previenen procesos cancerosos al inhibir la formación de nitrosaminas (compuestos cancerígenos que derivan de nitratos y nitritos, presentes en el agua, alimentos vegetales y como aditivos sobre todo en derivados cárnicos) e incluso disminuir su efectividad cuando éstas se han formado.

- Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevención de la oxidación de la fracción LDL del colesterol. Con ello previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.

- Son capaces de bloquear la respuesta alérgica del organismo al inhibir la histamina.

- Poseen acción antiinflamatoria y diurética.

- Compuestos sulfurados. Estos compuestos como el sulfuro y disulfuro de alilo se encuentran en las plantas del género Allium (cebollas, ajo, puerros...) y como indoles en especies del género Brassica (brécol, repollo, coliflor, coles de Bruselas). Tienen la capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del propio organismo.

Todos estos compuestos son objeto de numerosas investigaciones encaminadas a establecer su relación con la salud humana.





LIMPIEZA

A la hora de preparar y presentar cualquier plato, por sencillo que sea, tan importante como la calidad de los ingredientes es el cuidado y el esmero que se dedique en el intento.

- Lave las hortalizas de manera minuciosa justo antes de consumirlas o cocinarlas con el fin de eliminar restos de tierra, insectos, residuos químicos y prevenir toxiinfecciones alimentarias.

- Los vegetales que crecen en contacto directo con la tierra (zanahorias, rábanos, espárragos), deben lavarse con esmero, sobre todo las hortalizas de hoja (lechuga, escarola...).

- Se recomienda el lavado de los vegetales, hoja por hoja, en agua fría con unas gotas de lejía apta para desinfección de aguas. Después deben aclararse con agua limpia repetidas veces.

- Evite el remojo prolongado con el fin de que no pierdan nutrientes solubles en agua (sales minerales y vitaminas). Si se añaden sustancias ácidas (limón o vinagre) al agua de remojo, se reduce la oxidación de algunas vitaminas.

- Siempre que sea posible es preferible consumir las hortalizas sin pelar, puesto que en ocasiones poseen un mayor contenido de vitaminas y otros compuestos beneficiosos en las zonas más externas (por ejemplo, el tomate posee un mayor contenido de licopeno en la piel que en la pulpa). En estos casos, deben lavarse con cuidado y secarse con un paño limpio para eliminar cualquier resto de partículas extrañas (polvo, tierra...) y posibles residuos de plaguicidas y tratamientos químicos.

- El pelado o cortado también debe realizarse justo antes de su consumo para evitar el pardeamiento (zanahorias). Si esto no es posible, se aconseja rociar con zumo de limón o vinagre y cocinarlos lo antes posible.


LAS TÉCNICAS CULINARIAS Y SU INFLUENCIA EN EL VALOR NUTRITIVO DE LAS HORTALIZAS

El cocinado facilita la digestión de las hortalizas, da lugar a cambios de consistencia, sabor, olor, color y se altera el contenido nutritivo.

Las hortalizas son más fáciles de masticar cocinadas porque se ablandan las estructuras más consistentes y aumenta su digestibilidad. Estos cambios se producen sobre todo en los constituyentes de la fibra (pectinas, hemicelulosas y celulosas). El sabor cambia por la pérdida de compuestos volátiles. En algunos casos, estos compuestos son responsables de olores poco agradables, como en las coles, cuyos compuestos azufrados producen un sabor fuerte. Dada la diversidad de compuestos responsables del color, se observan diferentes cambios en el aspecto externo de las hortalizas cocidas. En ellos influyen diversas enzimas y la acidez del medio. Así, en vegetales ricos en flavonas como la coliflor, la cocción da lugar a la pérdida del color blanco y genera tonalidades más amarillentas. En hortalizas ricas en antocianos, como la lombarda, la tonalidad pasa a un color más o menos rojizo o más o menos azulado o violeta según el medio en que se cuecen. Los carotenos (colores rojizos y anaranjados) no experimentan variación por este tratamiento culinario. Las clorofilas, pigmentos de color verde y los más abundantes en las hortalizas y por supuesto en las verduras, sufren modificaciones durante la cocción y provocan la aparición de colores pardos y desaparición del color verde.

El valor nutritivo también se modifica. Se puede producir una pérdida de vitaminas y minerales y además pasarán al agua de cocción azúcares, proteínas y pigmentos. Las pérdidas que se producen son diferentes según la técnica culinaria. En definitiva, se puede afirmar que la calidad nutritiva de las hortalizas se debe a una variada serie de circunstancias: semillas, condiciones de cultivo, cuidados en su producción y en los procesos que se producen hasta la llegada al consumidor. Éste último tiene en su mano la posibilidad de que el alimento que llegue a su mesa tenga mayor o menor valor nutritivo. Este valor o calidad nutritiva de las hortalizas se asocia a su contenido vitamínico y mineral. Estos elementos son necesarios en muy pequeña cantidad, pero sin su ingesta se producen enormes carencias y enfermedades. Las verduras aportan además la mayor cantidad de fibra requerida cada día y otros "elementos fitoquímicos" de gran importancia para la salud. Hortalizas y verduras cocidas

Si los vegetales se cocinan mucho tiempo se puede perder más del 50% de las vitaminas y minerales que concentran estos alimentos en su composición. La cocción es el tratamiento más extendido a la hora de cocinarlas. Las cocciones al vapor, en olla a presión y en el microondas son las más adecuadas desde el punto de vista nutritivo porque no se produce tanta pérdida de nutrientes en comparación con otras técnicas culinarias.

Las pérdidas nutritivas que acompañan al cocinado de las hortalizas se pueden reducir si se atiende a los siguientes consejos prácticos:

- Use la mínima cantidad de agua para cocer las verduras y hortalizas.

- Añada los vegetales, en trozos lo más grandes posibles, al agua cuando ya esté hirviendo y tape el recipiente.

- Respete los tiempos de cocinado. Se tiende a sobrepasar el punto óptimo de cocción. Conviene acostumbrarse a comer las verduras cocinadas "al dente". No conviene que los alimentos queden cortos de cocción porque resultan desagradables y más difíciles de digerir, pero tampoco hay que excederse en el tiempo.

- Los ácidos orgánicos protegen las vitaminas de las hortalizas, como la vitamina C, al contrario que el bicarbonato (que aumenta el color verde pero destruye vitaminas), por lo que, siempre que la hortaliza lo permita, añada unas gotas de limón o vinagre al cocinado.

- Escurra los vegetales una vez alcanzado el punto óptimo de cocinado para detener el proceso.

- Aproveche el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos. No lo haga en el caso de los procedentes de vegetales ricos en nitratos y nitritos (espinacas, acelga, lechuga, hinojo, remolacha, rábano y nabo) porque estos compuestos también pasan al caldo.

- Los sucesivos calentamientos de las hortalizas ya cocidas provocan pérdidas importantes de nutrientes.

- Cocidas en olla convencional o en olla a presión. Una vez limpia la hortaliza, se cuece en agua hirviendo con sal. Se escurren cuando estén en su punto: bien cocida si es fibrosa, justa de cocción si es de textura homogénea. En olla a presión el tiempo de cocinado es menor. Para variar los sabores y la textura del plato, una vez cocidos los vegetales, se pueden rehogar unos minutos al fuego con aceite y otros ingredientes (ajo, cebolla, jamón, gambas...).

- Hervidas. Cambia un poco la forma de elaboración respecto al cocido. Se rehoga en una olla con aceite, cebolla o puerro partidos. Se puede añadir patata a cascos y las hortalizas escogidas y se deja pochar un poco. Se cubre con agua y se cuece todo junto. Debe quedar caldoso. Algunas hortalizas se deshacen un poco al cocer en conjunto, pero sirven para trabar el caldo. Se sirven caldosas, pero no en exceso porque no es una sopa.

- Al vapor. Los vegetales conservan más su propio sabor, por lo que resultan muy sabrosas y más nutritivas, siempre que se respete el tiempo de cocinado. Las sales minerales se concentran en el alimento debido a que no está en contacto con el agua o el caldo. Puede realizarse en olla rápida o convencional si se dispone de un cestillo para la cocción de verduras que levante del fondo de la cazuela. Los vegetales se colocan en el cestillo, se añade agua en el fondo, se cierra la olla y se coloca en el fuego. Estos alimentos resultan mucho más agradables al paladar, sobre todo para quienes tengan restringida la adición de sal a las comidas.

Las hortalizas cocinadas de cualquiera de estas formas se presentan enteras o en forma de purés o cremas. Si se trituran, la fibra queda en el plato aunque esté triturada. Esto no ocurre si las verduras se pasan por el chino o pasapurés, ya que los hilos de fibra se desechan. Algunas sugerencias: puré de calabaza, de calabacín, de verduras variadas, crema de alcachofas, crema de champiñones con nata y champiñones fileteados, de espárragos blancos con puntas de espárragos verdes, de espinacas con nata...

Asadas

Con el asado se realza el sabor de las hortalizas pero se pierden cerca de un 25% de sus vitaminas. La ventaja es que requiere poca grasa y, gracias al sabor de estos alimentos, se obtienen platos muy deliciosos.

- A la plancha quedan bien las hortalizas carnosas (berenjena, calabacín), así como las alcachofas. También quedan sabrosas las setas, los champiñones, la cebolla, el puerro, los tomates y los pimientos. La elaboración es muy sencilla. Se cortan los vegetales en porciones pequeñas, se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha no demasiado caliente. Para facilitar el paso del calor al interior del alimento se pueden hacer unos cortes transversales. Cuando el vegetal está tostado por una cara se le da la vuelta y se espera a que se haga por dentro.

- Al horno quedan bien los mismos vegetales que se cocinan a la plancha. Aunque pueden ponerse a ruedas para acortar el tiempo de asado, quedan mejor enteras porque se resecan menos. Pimientos, tomates, berenjenas, calabacín, cebolla o puerro resultan muy sabrosos asados al horno. Pueden hacerse sin aceite, envueltos en un papel que resista la temperatura -aluminio o sulfurizado- untados de aceite, sobre todo si se han de pelar después, como es el caso de pimientos y berenjenas. Se aconseja asar los vegetales a una temperatura elevada (200-220ºC) para que la superficie quede crujiente y el interior jugoso. Una vez asados los vegetales, se pueden degustar aliñados con aceite de oliva y sal.

- Al microondas también se pueden asar las verduras y hortalizas. Este electrodoméstico permite que los alimentos se cocinen en pocos minutos a la vez que las radiaciones destruyen los gérmenes. Además, hasta la fecha no se ha comprobado que las microondas provoquen mayores pérdidas nutritivas que otros métodos de cocción tradicional. Para cocinar los vegetales al microondas, éstos se colocan en un recipiente mojados con el agua del lavado, se cubren y, a la mitad de la cocción, se revuelven. Se pueden cocinar enteros y con piel (calabacín, berenjena, tomate...) tras pincharlos con un tenedor o con pequeños cortes para evitar que el aumento de la presión los haga explotar.

Fritas

Fritas, rebozadas o empanadas... Resultan muy jugosas y sabrosas porque absorben parte del aceite de la fritura. Sin embargo, también son calóricas y más difíciles de digerir, por lo que no se aconseja en dietas con control de grasas o en caso de problemas gástricos. El alimento puede estar crudo o cocinado y se aconseja empanar o rebozar los vegetales antes de freír para que se forme una capa externa crujiente que evita que el interior absorba demasiado aceite. Es importante utilizar aceites de calidad que resistan altas temperaturas y que no hayan sufrido demasiados calentamientos. Una vez que las hortalizas estén fritas, es necesario que se escurran bien para que retengan la menor cantidad de grasa posible y queden crujientes y apetecibles.

Una variante de las hortalizas fritas son las confitadas. Para elaborarlas de esta manera se cocinan los vegetales en abundante aceite y a fuego muy suave hasta que el género esté blando. Se empieza a cocinar con el aceite frío. Se suele utilizar para hacer guarniciones de ajos, zanahoria, setas, cebolletas y, en general, verduras de pequeño tamaño.

Glaseadas

Consiste en cocinar una hortaliza acompañada de grasa (aceites, mantequilla o margarina), agua y azúcar. Para su elaboración se cuecen en poca cantidad de agua, a la que se añade la grasa y el azúcar. Las hortalizas se van cocinando y ablandando mientras tienen agua. Llega un momento en el que ésta se evapora de forma que el azúcar se carameliza y queda adherido a la hortaliza, lo que proporciona una textura y una presentación especial.

Salteadas o rehogadas

En los dos casos, las hortalizas crudas o cocinadas se pasan por la sartén con poca cantidad de aceite. Si se saltean se hacen a fuego vivo. Si se rehogan, se cocinan a fuego lento. Se pueden utilizar para iniciar el cocinado de unas hortalizas o para terminar el cocinado de otras.

Estofadas o guisadas

Las hortalizas estofadas se van cocinando a fuego lento con grasa y destapadas. A veces se añade algo de agua. Así se consigue provocar la exudación del agua, componente tan abundante en estos alimentos. El estofado va muy bien para las hortalizas más ricas en agua y de sabores pronunciados como las endibias, espinacas, lechuga, pimientos, setas, champiñones, calabacín, berenjena, tomate, puerro, cebolla, etc.

Si se utiliza agua y poca cantidad de aceite, las hortalizas quedan guisadas y puede ser un plato válido para cualquier dieta.

Se pueden preparar guisos o estofados de hortalizas exquisitos, aunque lo habitual es que estos alimentos se combinen con carnes, pescados o legumbres.

Escaldadas o blanqueadas

El escaldado o blanqueado es una técnica que se utiliza para reducir el volumen de algunas hortalizas y aplicarles después alguna otra técnica o para detener el proceso natural de deterioro y eliminar microbios antes de congelarlas. Las hortalizas limpias se sumergen en agua hirviendo con sal durante unos minutos. Por lo general, cuando se introduce una hortaliza deja de hervir el agua y se le mantiene hasta que comience a hervir de nuevo y durante dos minutos más. Si la hortaliza se va a congelar, una vez escurrida, conviene secarla antes de introducirla en las bolsas de congelación y extraerle todo el aire posible antes de cerrar el envase. Esta técnica también se emplea para cocer hortalizas de sabor pronunciado como la berza, que primero se escalda y luego se cuece, o para facilitar el pelado de los tomates.

En ensalada

Esta es el mejor modo de aprovechar todos sus nutrientes de los vegetales, ya que el calor o el contacto con el agua hace que se pierdan gran parte de las vitaminas y sales minerales que contienen.

A la hora de elaborar una suculenta ensalada se pueden escoger vegetales cocidos (alcachofa, coliflor, espárragos, judías verdes, palmitos, puerro, remolacha, calabacín...) y crudos, tales como lechuga, endibia, escarola, berros, hierba de los canónigos, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, apio, rábano, champiñones, repollo, etc.

Cocinar con wok

El wok hace las veces de sartén y de olla, y gracias a su forma y tamaño, permite cocinar ingredientes de bastante tamaño. Es excelente para saltear alimentos (cualquier vegetal, gambas, pollo...). Para ello se coloca el wok a fuego medio y una vez caliente se añade poco aceite que debe impregnar las paredes. Con el aceite caliente, se echan primero los alimentos que necesitan más tiempo de cocción sin dejar de remover con una cuchara de madera. Se dejan reposar para que queden crujientes y se sirve caliente. Se puede utilizar el wok para freír con poco aceite, sofreír y cocinar al vapor


Conservación y almacenamiento

Medios refrigerados

Las verduras han tenido siempre un periodo de conservación de varios días en un medio refrigerado (a una temperatura de 8º C), el tiempo depende principalmente del tipo de verdura (máximo una semana).[11] Hay que ser consciente de que las verduras y las frutas maduras son muy susceptibles de recibir invasión de microorganismos tóxicos. Durante el almacenaje en este medio se deben poner las verduras en bolsas agujereadas o con láminas de aluminio y evitar que el envase sea hermético.

Congelación

Se puede prolongar su tiempo de consumo mediante congelación en cámaras especiales (en este caso pueden llegar hasta 12 meses de conservación). El congelado no erradica el Clostridium botulinum en los alimentos de bajo nivel de acidez, como las verduras, lo que sí es cierto es que a partir de 0ºC la bacteria deja de emitir toxinas botulínicas causantes del botulismo.
El congelado de verduras no destruye las enzimas existentes en los tejidos de las verduras, aunque estas enzimas suelen degradarse si previamente a la congelación se escaldan (eliminando así también la existencia de microorganismos). El congelado de verduras afecta mucho a la textura debido al contenido de agua de sus tejidos; estos cambios son menos notables en las verduras como los guisantes (se dice que mejoran su sabor con el congelado) y las judías verdes.

 

 

 

 

Envasado/ enlatado

Las verduras se pueden conservar también en liofilización (al vacío) o pueden ponerse en diferentes tipos de conservas. Suelen emplearse para el enlatado de las verduras tanto recipientes de vidrio como de latón.
Las verduras previamente a su introducción en la conserva se escalfan para reducir la actividad enzimática. En la conservación se emplean diferentes medios: en vinagre, aceite o sal. La actividad de envasado ha sido en la Antigüedad una tarea casera, se ha conservado desde la propia verdura: pimiento del piquillo, hasta platos como la menestra de verduras.

CURIOSIDADES

Verduras más cultivadas

Algunas de las verduras más cultivadas en el mundo según la FAO.
Verdura
Producción en millones de toneladas
Tomate
102
Sandía
69
Repollo y coliflor
47
Cebolla
30
Pepino
20

martes, 22 de marzo de 2011

Monográficos

HUEVOS

El huevo de gallina constituye uno de los alimentos más abundantes y comunes de la dieta humana. La domesticación de las gallinas supuso la posibilidad de disponer de este alimento en todo momento.
Los huevos de las aves constituyen un alimento habitual y básico en la especie humana, se presenta protegido por cáscara y su contenido es proteínas (principalmente en albúmina que es la clara o parte blanca del huevo) y lípidos, de fácil digestión

La Yema

La yema viene a aportar la tercera parte del peso total del huevo y su función biológica es la de aportar nutrientes y calorías así como la vitamina A, la tiamina y hierro necesaria para la nutrición del pollo que crecerá en su interior. El color amarillo de la yema no proviene del beta-caroteno (color naranja de algunas verduras) sino de los xantofilas que la gallina obtiene de la alfalfa y de los diversos granos (como puede ser el maíz). Los cuidadores suelen vertir en el pienso de las gallinas 'ponedoras' pétalos de asteraceae y otros aditivos que proporcionan color. Los huevos de pato muestran un profundo color naranja debido al pigmento Cantaxantinas que existe en los insectos acuáticos y crustáceos de la dieta de los patos.
La estructura interna de la yema es como si fuera un conjunto de esferas concéntricas (al igual que una cebolla), cuando se cocina el huevo estas esferan se coagulan una sola. La yema se protege y se diferencia de la clara por una membrana vitelina. En cocina se suele emplear la yema del huevo en la elaboración de las salsas emulsionadas a base de yemas de huevo y grasas (aceite de oliva y/o mantequilla). En algunos casos ellas mismas ya son ingrediente de diversos elementos de repostería, tal y como las yemas de Santa Clara o las rosquillas de Alcalá.

La Clara

La clara aporta las dos terceras partes del peso total del huevo, se puede decir que es una textura casi-transparente que en su composición casi el 90% se trata de agua, el resto es proteína, trazas de minerales, materiales grasos, vitaminas (la riboflavina es la que proporciona ese color ligeramente amarillento) y glucosa (la glucosa es la responsable de oscurecer el huevo en las conservaciones de larga duración: huevo centenario). Las proteínas de la clara están presentes para defender al huevo de la infección de bacterias y otros microorganismos, su función biológica es la de detener agresiones bioquímicas del exterior.
Las proteínas incluidas en la clara del huevo son:
• La ovomucina que hace el 2% de la albúmina proteínica existente en el huevo, a pesar de ello son el ingrediente que mayores propiedades culinarias tiene debido a que es la responsable de cuajar el huevo frito y pochado. Su misión biológica es la de ralentizar la penetración de los microbios.
• La ovoalbúmina es la más abundante del huevo (y es la proteína que primero se cristalizó en laboratorio, en el año 1890) se desnaturaliza fácilmente con el calor.
• La conalbúmina que hace el 14% del total de las proteínas de la clara de huevo.
• El ovomucoide que alcanza una proporción del 2%

Tipos de huevos y categorías comerciales:

Los huevos se pueden clasificar en función del color de la cáscara en blancos, amarillos o pardos. Este aspecto únicamente depende de la raza de la gallina y no afecta en absoluto al valor nutritivo ni a la calidad del huevo.
En la comercialización de este alimento, la legislación establece tres categorías en función de unas características. Todos ellos deben estar exentos de olores y sabores extraños, con un desarrollo imperceptible del germen. Los de categoría A corresponde a huevos frescos (en estado natural, sin transformaciones) y son los de calidad superior, con la cáscara normal, intacta y completamente limpia. La yema, debe ser visible al trasluz y mantener su posición central cuando se hace rotar el huevo. La revista Consumer ha hecho público un análisis comparativo de varias marcas de huevos correspondientes a esta categoría, en la que se valoró la calidad higiénica de los huevos, y una de las conclusiones fue la mejoría del estado sanitario de este producto con respecto a análisis anteriores.
Las las categorías B y C, por su parte, equivalen a huevos frescos refrigerados y conservados. Los de categoría B son también de buena calidad, aunque de características inferiores, ya que permiten la presencia de hasta un 25 por cien de manchas en su cáscara. Los huevos de categoría C no se comercializan para el consumo directo, aunque sí se utilizan como materia prima en la industria alimentaria.
Dentro de las categorías comerciales, los huevos se clasifican por su peso en: super grandes, XL, (mínimo 75 g); grandes, L (65-75 g); medianos, M (55-65 g); y pequeños, S (máximo 55 g).

Valor nutritivo:

El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológiLa clara (transparente) está formada fundamentalmente por agua (86%) y proteínas de alto valor biológico (ovoalbúmina, entre otras). La yema, cuyo color oscila entre amarillo y anaranjado, es rica en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos como lecitina. En la yema también se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D), hidrosolubles (tiamina, riboflavina) y minerales como el hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio (el huevo es uno de los alimentos más ricos en este mineral). Es uno de los alimentos con mayor porcentaje de colesterol (alrededor de 500 mg por 100 g), localizado en la yema. El típico color amarillento de la yema se debe a la xantofilina, un pigmento que no tiene un valor nutritivo. En otros tiempos, una yema de color amarillo intenso indicaba que la gallina ha sido alimentada de modo natural y saludable, a base de maíz y otros vegetales frescos que contienen este pigmento natural. Esto, sin embargo, ya no es habitual hoy en día, pues en las granjas avícolas se les administra a las gallinas xantofilina y otros pigmentos con el propio pienso. De esta forma se logra que pongan todos los huevos con la yema del color deseado, independientemente de cuál haya sido su alimentación.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de alimento):

Calorías (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg)
   149                    12,5            11,1        3,14        3,91       1,08           500,0
Hierro (mg) Zinc (mg) Sodio (mg) Vit. B1 (mg) Vit. B2 (mg) Vit. A (mcg)* Vit. D (mcg) *
   2,2             1,5          140,0             0,1               0,33              140,0                 1,75 

AGS= grasas saturadas / AGM= grasas monoinsaturadas / AGP= grasas poliinsaturadas
*mcg = microgramos.

Criterios de manipulación y conservación higiénica:

Los huevos se pueden adquirir durante todo el año a un precio asequible, por lo que constituyen un alimento muy popular en todos los hogares. A la hora de la compra conviene comprobar la fecha de envasado, que estén enteros, y que el tamaño, que debe figurar en el envase, sea el adecuado al uso que se les vaya a dar.
Nunca se deben adquirir los huevos con la cáscara rota, con restos de heces o plumas, y es importante comprobar la fecha de caducidad que figura en el envase, ya que este alimento pierde cualidades con el paso del tiempo.
Los huevos no necesitan unas condiciones especiales de conservación. En el frigorífico, los huevos frescos se pueden mantener en buenas condiciones durante 7-10 días. Aunque muchos frigoríficos vienen equipados con bandejas en la puerta para los huevos, es preferible conservarlos en la parte principal del refrigerador. Absorben fácilmente olores, por lo que conviene separarlos de otros alimentos, como pescados y frutas. Se recomienda conservar los huevos con el extremo puntiagudo hacia abajo; así se consigue que la yema quede en el centro, lejos de la bolsa de aire que se sitúa en el extremo opuesto. Se desaconseja conservarlos lavados, ya que se eliminaría la capa superficial protectora que presentan (cutícula) y que impide la entrada de microorganismos, entre ellos las salmonelas. Si no cabe otra posibilidad, los huevos se pueden mantener también a temperatura ambiente, aunque en este caso el tiempo de conservación disminuye considerablemente.
Son alimentos que admiten bien la congelación, aunque siempre batidos y, en función del empleo esperado, con una pizca de sal o de azúcar añadida. Una vez cocidos, se pueden conservar durante 4 días en refrigeración.

Conserva y cuidado

Los huevos son la fuente más frecuente de salmonelosis, la causa suele estar en restos de excremento de gallina que puedan quedar adheridos a la cáscara, si entran en contacto con el interior y si se toman en crudo. El peor error que se puede cometer es lavar un huevo y guardarlo varios días para comerlo. Esto permite la entrada de gérmenes, que contaminarán el alimento y, posiblemente, afectarán la salud del comensal. Se deben mantener en sitios refrigerados: por regla general un huevo se estropea al mismo ritmo en un día si se coloca temperatura ambiente,que el mismo huevo colocado en refrigerador cuatro días. Los huevos pueden ser congelados durante varios meses. Existen en el mercado huevos pasteurizados. Las autoridades de cada país suelen hacer regulaciones específicas sobre el etiquetado de huevos en las cáscaras de los huevos para que el consumidor esté informado acerca del estado y origen del huevo que consume.

Comercialización legislada

La normativa sobre comercialización de huevos requiere continuas modificaciones para salvaguardar la salud y la seguridad del consumidor con respecto al producto. El pasado 14 de agosto de 2001 se aprobó el Reglamento (CE) número 1651/2001, de la Comisión, por el que se modifica la normativa reglamentaria a nivel europeo de aplicación de determinadas normas de comercialización de huevos. La norma aplaza hasta el 1 de enero de 2002 las disposiciones modificadas sobre mejora de la rastreabilidad de los huevos, precisión de las fechas indicadas por los centros de embalaje, garantías sobre la observancia de las categorías de peso existentes, determinación de la fecha de duración mínima y de la fecha de venta recomendada, indicación facultativa de las diversas formas de cría y del método de alimentación de las gallinas ponedoras.
La normativa sobre comercialización de huevos determina, entre otras cuestiones, las condiciones para el registro de los colectores y centros de embalaje, la identificación y frecuencia de las recogidas y entregas, la manipulación de los huevos, los criterios de calidad y las categorías de peso. También recoge las condiciones sobre las características de las indicaciones en los huevos y en sus embalajes, las menciones que deban utilizarse para indicar la forma de cría y los criterios relativos al origen de los huevos; así como las condiciones de exención de la obligación de embalar los huevos en pequeñas cantidades en embalajes grandes. Determinados aspectos van íntimamente relacionados con la seguridad del producto debido a los peligros potenciales que puede presentar por una manipulación o conservación incorrectas.
En este sentido, el legislador comunitario ha considerado que los avances tecnológicos y la demanda de los consumidores requieren mayor celeridad en la entrega, recogida, clasificación y embalaje de los huevos para garantizar el mantenimiento de la temperatura de conservación. Los productores tienen la obligación de entregar los huevos a los establecimientos de embalaje, o bien que éstos procedan a su recogida cada tres días hábiles como mínimo o una vez a la semana en los casos en que la temperatura ambiente no exceda de 18°C. La norma general obliga a efectuar todos los días hábiles la recogida o entrega tratándose de huevos que vayan a comercializarse con la mención «extra», si bien podrá realizarse cada dos días hábiles en los casos en que la temperatura ambiente a la que se mantengan los huevos en la explotación no exceda de 18 °C.
La norma dispone además que antes de la salida del establecimiento de producción, cada contenedor de huevos se identificará con el nombre y dirección o número de registro de dicho establecimiento, así como el día o periodo de la puesta y la fecha del envío. Los centros de embalaje clasificarán y embalarán los huevos como máximo el segundo día hábil siguiente al día que se hayan recibido, excepto en los casos de entrega a otros centros de embalaje, a más tardar el día hábil siguiente al de su recepción, o se vaya a indicar la fecha de puesta en los huevos, en cuyo caso éstos se clasificarán y embalarán el día de la puesta. La recogida y la clasificación de los huevos por categorías de calidad y peso se autorizan únicamente a las empresas que disponen de locales y equipo técnico acordes con la importancia de sus operaciones y aptos para la correcta manipulación de los huevos. Cada centro de embalaje, además, cuenta con un número de registro basado en un código uniforme para evitar confusiones y facilitar la identificación de los envíos de huevos.

CURIOSIDADES

La cáscara del huevo es porosa y puede alcanzar a tener de 7.000 a 17.000 poros.
Para saber si un huevo se encuentra en buen estado se requiere hacer una prueba sencilla: en un vaso casi lleno de agua, agregue un puñado de sal y remueva (ó revuelva), hasta disolverla; después introduzca el huevo, si se hunde, está fresco, si se pone a medio vaso tiene unos días, pero si flota, no es fresco, no tiene porqué estar en mal estado, pero es de peor calidad. Esta prueba se basa, en una estructura interna del huevo, llamada cámara de aire. Esta cámara, al pasar los días, se llena de aire, y en consecuencia permite la flotabilidad del huevo.

jueves, 17 de marzo de 2011

Pescado

PESCADO
El término pescado se aplica a los peces que han sido extraídos de su medio natural, generalmente para su utilización como alimento.
En concordancia con los distintos tipos de peces, se obtienen distintos tipos de pescados. El término también se suele aplicar a todas las especies de invertebrados que se extraen del mar, y desde la caída del Imperio Romano hasta los inicios de la Edad Moderna se aplicaba incluso a ciertas aves acuáticas como los patos, los gansos y las barnaclas, que eran comidos en cuaresma, cuando no se podía comer otra carne que la de pescados y mariscos ya que, por una leyenda atribuida a las barnaclas, que las consideraba una metamorfosis de ciertos bivalvos, se clasificaba a estas aves como pescados.
En la actualidad (primera mitad del 2007), los tres países principales consumidores de pescado son: Islandia, Japón y Portugal.

DE MAR
DE RÍO
DE PISCIFACTORÍA



SEGÚN SU CONTENIDO GRASO:
Los límites para esta clasificación no están bien definidos porque el contenido en grasa del pescado varía a lo largo del año y depende de muchos factores, como, por ejemplo, la actividad reproductora, que repercute directamente en su contenido graso. Así, un pescado graso se puede convertir en blanco después del desove, periodo en el que la grasa es sustituida por agua. Por ejemplo, en la sardina los porcentajes de grasa van desde 0,93 a 27,36 gramos por cada cien. La proporción de agua varía en sentido contrario al de grasa, sin ser rigurosamente proporcional.
- Blancos: presentan un contenido graso máximo del 2%. Almacenan la grasa principalmente en el hígado y resultan muy fáciles de digerir. En este grupo se encuentran: abadejo, bacalao, bacaladilla, cabrilla, faneca, gallo, halibut, lenguado, lubina, merluza, perca, pescadilla, platija, solla y raya.
- Semigrasos: con un contenido de grasa entre el 2 y el 5%. Este grupo incluye: besugo, breca, cabracho, carpa, congrio, dorada, eglefino o liba, rape, rodaballo y trucha.
- Azules: distribuyen su contenido graso, que supera el 6% y suele oscilar entre el 8 y el 15%, en forma de glóbulos en el tejido muscular, sobre todo en la capa dispuesta debajo de la piel. Cabe citar entre otros: anguila, angula, arenque, atún, bonito, boquerón, caballa, jurel o chicharro, mero, palometa, pez espada, salmón, sardina y sargo.

EL VALOR NUTRITIVO DE PESCADOS Y MARISCOS
Desde el punto de vista nutritivo, el pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne, aunque también con marcadas diferencias.
Su composición nutritiva y el valor energético difieren según la especie. Incluso dentro de la misma varía en función de diversos factores, como la estación del año y la época en que se captura, la edad de la pieza, las condiciones del medio en el que vive y el tipo de alimentación.
El agua, las proteínas y las grasas son los nutrientes más abundantes y los que determinan aspectos tan importantes como su valor calórico natural, sus propiedades organolépticas (las que se aprecian por los sentidos: olor, color, sabor…), su textura y su capacidad de conservación. Respecto a su contenido en micronutrientes, destacan las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (sobre todo en los pescados grasos) y ciertos minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), en cantidades variables según el pescado de que se trate.
También hay que tener en cuenta la porción comestible de pescados y mariscos, que oscila, debido a la gran cantidad de desperdicios, entre un 45% (perca, trucha...) y un 60% (merluza, sardina, lenguado, atún…). Esto se traduce en que de 100 gramos de pescado sin limpiar, se aprovechan tan sólo unos 50 gramos, dato a tener en cuenta cuando se calculan las raciones para cocinar o los datos energéticos.
El valor energético o calórico varía principalmente según el contenido en grasas, dado que la cantidad de proteínas es similar en pescados y mariscos. La grasa es el nutriente más abundante en los pescados azules, y, por tanto, éstos son más energéticos (hasta 120-200 Kcal por cada 100 gramos), casi el doble que los pescados blancos y los mariscos (70-90 Kcal por cada100 gramos). Cuando se habla del valor energético de un alimento hay que tener en cuenta, entre otros aspectos, su forma de elaboración. Así, un pescado blanco (por ejemplo, la merluza) puede aportar la misma energía que un pescado azul (por ejemplo, las sardinas), si se consume rebozado.
El agua es el elemento más abundante en la composición de pescados y mariscos, y su relación es inversa a la cantidad de grasa, es decir, a más cantidad de agua, menos de grasa y viceversa. En los pescados magros y en los mariscos la proporción de agua oscila entre el 75 y el 80%, mientras que en los pescados azules puede llegar a valores inferiores al 75%.
El contenido medio de proteínas de pescados y mariscos es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, si bien los pescados azules y los crustáceos pueden superar los 20 gramos de proteínas por 100 gramos de producto. Es decir, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas. La proteína de pescados y mariscos es de elevado valor biológico, al igual que la que contienen otros alimentos de origen animal, con un perfil de aminoácidos esenciales muy parecidos entre ellos y este patrón apenas se altera tras los procesos de congelación y secado a los que son sometidos algunos pescados.
El tipo de proteínas del pescado es lo que determina su textura o consistencia, su digestibilidad, su conservación, así como los cambios de sabor y color que experimenta el pescado durante su trayectoria comercial hasta llegar al consumidor. En concreto, el pescado, que no el marisco, posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que confiere mayor firmeza y dureza, motivo por el cual el pescado es más tierno y es más fácil de digerir que la carne y el marisco.
La presencia de hidratos de carbono en pescados y mariscos no es relevante. En la mayoría de especies no supera el 1%. Sólo se encuentra en cantidades superiores en moluscos con concha como ostras y mejillones, que contienen 4,7 y 1,9 gramos cada 100 gramos.
El contenido en grasa del pescado es muy variable de una especie a otra y, como hemos señalado, en una misma especie se observan oscilaciones en función de numerosos factores, como:
- HÁBITOS ALIMENTARIOS Y DISPONIBILIDAD DE ALIMENTOS: condicionada en parte por las características del plancton (fitoplancton o zooplancton) del medio en el que viven.
- HÁBITAT: los pescados marinos suelen contener más grasa que los pescados de agua dulce.
- TEMPERATURA DEL AGUA: la grasa actúa como anticongelante biológico, por lo que los pescados que viven en aguas frías, como el atún y la caballa, suelen ser más ricos en este nutriente.
- CICLO DE MADURACIÓN SEXUAL: los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes del desove.
El hígado, el músculo y las gónadas (órganos sexuales) son las partes de los pescados donde más se acumula la grasa y el contenido oscila entre el 0,7 y el 15%, según se trate de pescado blanco, semigraso o azul. Los mariscos coinciden con los pescados en el bajo contenido graso, que se sitúa entre el 0,5 y el 2% en moluscos y entre el 2 y el 5% en crustáceos.
En la grasa del pescado y del marisco, a diferencia de la de otros alimentos de origen animal, abundan los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que se encuentran los omega 3 (docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA) y omega 6 (linoleico). También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados.
Los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo asociados (colesterol y/o triglicéridos elevados en sangre).
El colesterol es un tipo de lípido que los pescados concentran en el músculo, el bazo y principalmente en el hígado. Los pescados presentan cantidades de colesterol similares a los de la carne (50-70 miligramos por 100 gramos de producto). Dentro de los mariscos, existen diferencias entre los moluscos de concha, que concentran similar cantidad de colesterol que los pescados, si bien los crustáceos, los calamares y similares, muestran un contenido nada despreciable de esta sustancia (100-200 miligramos por cada 100 gramos de producto). Sin embargo, la capacidad de los pescados y los mariscos de aumentar el nivel del colesterol sanguíneo es muy inferior a la de otros alimentos, dada su mayor concentración de ácidos grasos insaturados (ejercen un efecto reductor del colesterol), y su escaso contenido en ácidos grasos saturados (cuyo exceso está relacionado directamente con el aumento del colesterol plasmático).
En el pescado se distribuyen cantidades relevantes, aunque variables, de minerales, según se trate de pescado marino o de agua dulce o si se considera el músculo sólo o se incluye la piel y las espinas. Destacan el fósforo, el potasio, el calcio, el sodio, el magnesio, el hierro, el yodo y el cloro. El pescado marino es más rico en sodio, yodo y cloro que el pescado de agua dulce. Los pescados que se comen con espina y algunos mariscos aportan una cantidad de calcio extraordinaria: 400 miligramos por cada 100 gramos en las sardinas; 210 miligramos por cada 100 gramos en las anchoas; 128 en almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos por cada 100 gramos.
En general, el contenido medio de hierro de pescados y mariscos es inferior a la carne; 1 miligramo por cada 100 gramos frente a 1 miligramo y medio o 2 por cada 100 gramos. Las salvedades se hallan en almejas, chirlas y berberechos (24 miligramos), ostras (6,5 miligramos) y mejillones (4,5 miligramos), referidos a 100 gramos de porción comestible. No obstante, la ración habitual de consumo de estos alimentos suele ser más pequeña (por lo general se toman como aperitivo o como ingrediente de otros platos) y su ingesta es esporádica, por lo que no constituyen una fuente dietética habitual de este mineral.
En un análisis promedio de las vitaminas que contienen pescados y mariscos destacan las vitaminas hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y las liposolubles A, D y, en menor proporción, E, almacenadas éstas últimas en el hígado, principalmente. El contenido de vitaminas liposolubles es significativo en los pescados grasos y no lo es tanto en pescados blancos y mariscos. El aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural más concentrada de vitamina A y de vitamina D.
La carne de pescado carece de vitamina C, si bien en el hígado y las huevas frescas (20 miligramos por cada 100 gramos), existe cantidad suficiente para asegurar un aporte adecuado a grupos de población que, como los esquimales, se alimentan fundamentalmente de pescado.
Como ocurre en otros alimentos, el contenido de algunas vitaminas (B1, B3 y B12) se reduce por las preparaciones culinarias del pescado (hervido, fritura, horno…).




CURIOSIDADES

En España, según el MAPA y la Encuesta de Presupuestos Familiares del Instituto Nacional de Estadística (INE), las especies de pescados más consumidas son: merluza, pescadilla, sardinas, boquerones y salmón entre los pescados frescos y congelados, y atún entre las conservas de pescado.
El pescado se ha de conservar en un refrigerador común no más de dos días. En un congelador se puede mantener súper congelado por mucho más tiempo siempre y cuando no se haya interrumpido la cadena de frío.
La harina de pescado puede ser un excelente elemento para la alimentación humana aunque se utiliza principalmente para nutrir a los ganados y aves de corral, su gran poder nutritivo favorece el mayor y más pronto desarrollo de los animales