Se presenta
una guía práctica para escoger los alimentos con mayor densidad de nutrientes,
como minerales o vitaminas, y elaborar una dieta variada, saludable y rica
¿Cuál es la fruta más rica en vitamina c? ¿Qué verdura tiene más
hierro? ¿Cuáles son los frutos secos más ricos en calcio? ¿Hay alguna legumbre
más nutritiva que otra? Hay quien tiene curiosidad por conocer estos datos y
escoger, dentro de cada grupo de alimentos, aquellos más sobresalientes en algún
componente. A otras personas, por cuestión de salud, les interesa o les
conviene elegir los alimentos con mayor densidad nutritiva, dado que para su
condición física, la elección alimentaria es determinante para su curación. A lo largo de estas líneas, el lector encontrará un
sencillo método para diversificar su dieta y escoger los alimentos saludables
más nutritivos que mejor se adapten a los gustos personales y estilo de
vida.
Crear menús a
medida con los alimentos más nutritivos
La Nutrient Rich Foods Coalition ofrece en su web información
accesible y rigurosa para aprender a comer de una manera más completa,
escogiendo los alimentos más ricos en nutrientes dentro de los que consideran
los seis grupos básicos: frutas, verduras y hortalizas, granos, alimentos
proteicos, lácteos y aceites. La siguiente información sirve de base para
confeccionar menús adaptados a los gustos y preferencias individuales y
familiares, pero con un denominador
común: platos ajustados en calorías y con una alta densidad nutritiva.
Frutas coloridas. Es la manera de proveerse de importantes nutrientes como potasio,
ácido fólico, vitamina C y fibra, además de diversidad de antioxidantes
(antocianinas, carotenoides, licopenos, polifenoles). El color de los vegetales queda patente en la protección de la
salud, por lo que un consumo habitual de fruta fresca de varios colores es un
apoyo para la nutrición y el cuidado
de la piel, y para reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades
cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Las frutas más ricas en
los nutrientes destacados son:
- Potasio: plátano, grosella, uva negra,
albaricoques y melón.
- Vitamina C: grosella (con gran diferencia sobre el
resto), kiwi, fresas, papaya, naranja y mango.
- Folatos: lichi, melón cantalupo, fresas, papaya,
grosellas, frambuesas.
Las frutas desecadas, al estar
deshidratadas, concentran muchos más minerales, fibra y vitaminas, aunque
también azúcares, por lo que se deben contemplar como complemento a la dieta. Propuesta de desayuno: tazón de muesli o granola con dos
cucharadas de bayas desecadas (frambuesas, arándanos, fresas, grosellas), medio
plátano y requesón o queso fresco, yogur natural o yogur de soja.
Recetas con
mezcla de verduras y hortalizas. Es una fórmula sencilla y práctica de sacar el máximo rendimiento al
valor nutricional particular de los distintos vegetales: los de color verde
(ricos en magnesio y hierro), las verduras rojo-anaranjadas (sobresalientes en
beta-caroteno y vitamina A), las moradas (alto con tenido en antocianinas),
etc. Una receta que refleja una alta densidad nutritiva es el guacamole, elaborado con aguacates,
maíz cocido, tomate pelado en cuadraditos, cebolleta fresca bien picada, un
ajo, zumo de limón y el punto de sal. Puede servirse de entrante untado con tortas
de maíz, o como opción para untar las tostadas en el almuerzo o la merienda. Otras ideas sugerentes de mezclas coloridas y
jugosas de hortalizas son: pisto
(con el que se pueden hacer varias
recetas),pipirrana, menestra (para diversos
platos), escalibada (en sus múltiples
variantes), wok de verduras de temporada... Unas u otras recetas
pueden servirse como acompañamiento de multitud de platos: ensaladas, pastas,
arroces, legumbres, tortillas, pescados, carnes, aves, etc.
Cereales
integrales. Se les reconoce un mayor contenido
en fibra y
por este nutriente se destacan, si bien los cereales integrales -en comparación
con los refinados- proporcionan además más cantidad de vitaminas hidrosolubles,
más vitamina E, más y mayor diversidad de minerales y de compuestos fitoquímicos
bioactivos. Un pan multicereales puede
ser el comienzo hacia el contacto con los alimentos integrales, alternando con
el pan elaborado con harina integral o el de centeno. De igual modo se puede
iniciar con el arroz semi-integral hasta conseguir que guste su textura y
sabor, y pasar al arroz integral. Con la pasta integral -también con el arroz-
se puede preparar gran cantidad de ensaladas, ya que al mezclarse con otros
alimentos crudos no se percibe tanto su textura, un tanto más "dura".
Semillas y
frutos secos. Deben tener un reservado en la despensa, y se utilizarán crudos o
apenas tostados para alterar lo
mínimo posible su concentrado nutricional. Se puede combinar y guardar la
mezcla en un recipiente hermético y usarlos para ensalzar el valor nutritivo de
cualquier plato al que se añadan. Dos mixturas ricas en hierro son la de
semillas de sésamo (idóneas para muchas
recetas), pipas de girasol y de calabaza; y la de piñones y
almendras, con las que también podemos elaborar platos diversos y sabrosos.
- La combinación más concentrada en calcio es la de almendras y avellanas.
- La mezcla que más vitamina E contiene es la de pipas de
girasol, almendras y avellanas.
- Si se pretende aportar un extra de folatos se combinarán pipas, nueces y
avellanas.
También se
puede abrir el abanico gustativo y gastronómico a otras semillas menos usadas en la cocina pero tanto o
más nutritivas que las mencionadas, como las semillas de lino, las de amapola,
las de amaranto o las de alfalfa.
MAITE ZUDAIRE
