La ingesta
proteica de fuentes alimentarias de calidad y en estado natural es mejor que la
ingesta de suplementos
Las proteínas son
macronutrientes esenciales que cumplen una función clave en el rendimiento
físico. Si bien no actúan como recurso energético, salvo en deportes de larga
duración, su consumo por parte del deportista procura fuerza para
potenciar los músculos. Por ende, en la práctica de ejercicio
continuado y pautado, hay que tener muy presentes los recursos alimentarios. La
disciplina centrada en la relación entre nutrición y deporte tiene
cada día mayor respaldo.
Los deportistas de élite o las personas que
mantienen con el deporte una relación prolongada y de obligación precisan de
entrenadores para ayudar en su rendimiento. De igual manera, cada día se
afianza más la figura del dietista-nutricionista que observa y determina las
necesidades individuales de los nutrientes, sus cantidades, modalidades, e
incluso, el orden de ingesta.
La mejor
fuente de proteínas, natural y vegetal
No hay duda de que la alimentación, a la par que el
entrenamiento, está detrás de los mejores resultados deportivos. Por eso, cada
día son más los atletas, futbolistas y deportistas profesionales en general
que recurren a los dietistas-nutricionistas como asesores de alimentación.
Del conocimiento y la experiencia que se acumula en la
nutrición de las élites se puede aprender y aprovechar conclusiones para
aplicarlas en el bienestar de las personas que realizan ejercicio con
asiduidad, pero sin carácter profesional. Una de las primeras aseveraciones que
se concluyen en relación a la calidad de la fuente proteica es que, si bien
las de origen animal son las más completas y de mejor valor biológico, las de
origen vegetal pueden ofrecer la misma calidad, o incluso superior, siempre y
cuando se acompañen de manera adecuada con diferentes grupos alimentarios, como
es el caso de las legumbres con los cereales.
Esta afirmación, contrastada en diferentes estudios
científicos, fortalece las recomendaciones de la Organización Mundial de la
Salud (OMS) sobre moderar la ingesta de carne y ofrece una razón más para
tenerlas en cuenta. Para que un deportista logre un buen tono muscular, está
recomendado tomar entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal
al día, algo que no es difícil de conseguir solo con alimentos.
Si un deportista de élite, sometido a un fuerte desgaste
energético y muscular, puede obtener la proteína necesaria en los vegetales,
más un aporte concreto de proteína animal, una persona con una actividad física
regular, incluso cerca del sedentarismo, con mayor razón deberá limitar la ingesta de carne a 280-490 gramos a la semana.
Suplementos
proteicos, los justos
Para que un deportista logre un buen tono
muscular, se recomienda tomar entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo de
peso corporal al día
Otra duda que surge a menudo cuando se hace ejercicio y se
quiere "alimentar" el músculo es la conveniencia de echar mano de los
suplementos proteicos. Los expertos en nutrición y deporte Aritz Urdampilleta,
Néstor Vicente-Salar y José Miguel Martínez, autores del estudio de referencia
"Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético nutricionales
para la ganancia de masa muscular", se manifiestan contundentes.
Su investigación concluye que, desde el punto de vista
dietético-nutricional, las proteínas procedentes de fuentes alimentarias de
calidad y en estado natural son mejores que la ingesta de suplementos, por
mucho que se presenten como óptimos para mantener o aumentar la masa muscular.
Incluso aluden a estudios que niegan el incremento de fuerza en atletas, a
pesar de que se les hubiera incrementado los aminoácidos mediante
suplementación proteica, y evidencian que no está demostrado que la
suplementación con aminoácidos ramificados aumente el rendimiento deportivo
durante la competición.
Estas alertas conviene recuperarlas para la aplicación en
la sociedad general. No es raro que un deportista aficionado se plantee la
necesidad de incluir en su dieta algún suplemento. Antes deberá saber que,
según el citado informe, si bien la creatina puede indicarse en deportes con un
componente explosivo -donde hay una gran intensidad en un corto espacio de
tiempo-, así como en los entrenamientos de hipertrofia muscular, en deportes de
resistencia aeróbica puede tener un efecto perjudicial debido a una mayor
retención de líquidos, lo que genera un aumento del peso total sin aportar un
beneficio añadido al rendimiento.
ALIMENTACIÓN DEPORTIVA MÁS NATURAL
En el aspecto
más práctico de su investigación, el grupo de especialistas concluyó tres
pautas que conducen a una misma tesis: en la mayoría de los casos, las
cantidades óptimas de proteínas pueden obtenerse con una dieta equilibrada.
Como primera medida, señala que las necesidades proteicas dependen de la
cantidad de glucógeno muscular del deportista, es decir, de cómo entrena: con
reservas de glucógeno reducidas o con reservas altas. En esto se puede
intervenir con una dieta alta en hidratos de carbono y así
tener necesidades menores de proteínas y menos gasto en una posible
suplementación.
Un segundo
punto evidencia que en la dieta habitual se puede obtener suficiente cantidad
de proteínas y de gran valor biológico (proteína del huevo o leche) que, a la
vez, pueden absorberse de forma rápida. En el caso de la leche, si es
desnatada, es más fácil. No obstante, si no se llega a las necesidades, se
aconseja tomar un suplemento de proteínas hidrolizadas y no de aminoácidos
específicos. En caso de proteínas concretas, las de suero se absorben más
rápido y la caseína, más lento.
Por último,
los investigadores pautan que después de la competición es importante hacer una
mezcla de hidratos y proteínas en una proporción de 3-4/1, porque la absorción
de los macronutrientes en las primeras seis horas es más rápida y porque está
demostrado que añadir cierta cantidad de proteínas a los hidratos es positivo.
Recuerdan que después del deporte ayuda a recuperar de forma más óptima y
rápida los depósitos de glucógeno muscular.
En conclusión,
se puede conseguir esta proporción (hidratos y proteínas) por medio de
suplementos deportivos, pero también con alimentos habituales en la despensa de
casa, como son la mezcla de zumo con leche desnatada hasta conseguir la
proporción idónea.
MAITE ZUDAIRE
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