Dietética y nutrición para población sana o con patologías
jueves, 11 de diciembre de 2014
Vínculos entre seguridad alimentaria y nutrición
Manipulación de alimentos segura y
dieta saludable
Por qué son importantes los dos conceptos
Cuatro aspectos clave de seguridad alimentaria
viernes, 14 de noviembre de 2014
El control de las sustancias químicas en alimentos
El Umbral de Preocupación Toxicológica
(TTC) define cuál es el umbral de exposición de sustancias químicas por debajo
del cual no existen daños para la salud
La presencia de substancias
químicas en los alimentos no es
nada nuevo. La posibilidad de que sean dañinas depende de factores como la
cantidad, la frecuencia y el tiempo de exposición. Entre las sustancias más
estudiadas están los contaminantes naturales procedentes de la tierra, los que
resultan de la producción y el envasado de alimentos y los que se generan tras
algún proceso de cocción. Los métodos analíticos actuales permiten detectar
estas sustancias incluso en concentraciones bajas. En la Unión Europea , el Umbral de Preocupación Toxicológica (TTC) es un sistema que define cuál es el
umbral de exposición de sustancias químicas por debajo del cual no existen
daños en la salud. El artículo explica cómo
este sistema evalúa la seguridad de las sustancias químicas y cómo se protege
al consumidor.
La contaminación
química a través de los alimentos
se debe a diversos factores; las sustancias químicas pueden estar presentes en
los alimentos como resultado de las distintas etapas de producción, envasado,
transporte o almacenamiento.
La legislación comunitaria establece que todo alimento que
contenga niveles de contaminantes inaceptables desde un punto de vista de la
salud pública no se puede poner en el mercado. En ocasiones, la prohibición
total es muy difícil, de ahí que se trabaje por mantener
niveles tan bajos como sea posible, que se
establecen sobre la información científica que proporciona la Autoridad Europea
de Seguridad Alimentaria (EFSA) y las autoridades de los Estados miembros. En
la mayoría de los casos, los estudios se centran en la exposición a corto y
largo plazo y en determinar cuáles son los efectos en el organismo humano
(sistema nervioso, inmunológico o reproductivo). Una de las formas de control
la aporta el Umbral de Preocupación Toxicológica (TTC), un sistema para cercar
este tipo de sustancias y minimizar los riesgos en la salud humana.
Evaluar la seguridad de las sustancias
químicas
El TTC es un sistema que caracteriza una sustancia
química nueva y la compara con otras para establecer estructuras similares
Desde hace años, en la
UE hay una voluntad clara por unificar los criterios para
crear una metodología común que permita evaluar la exposición de los
consumidores a los principales contaminantes
químicos a través de la dieta.
Con los años, se han perfeccionado mucho los sistemas de detección, cada vez
más fiables y capaces de hallar cantidades más bajas. Es importante contar
también con un sistema que deje no solo detectarlas, sino comprender lo
perjudiciales o inocuas que pueden llegar a ser. Y es aquí donde destaca el
papel del Umbral de Preocupación Toxicológica, ya que es un sistema que
posibilita establecer prioridades y actúa sobre todo frente a una sustancia
química nueva.
La caracterización de una sustancia química nueva permite
compararla con otras y establecer estructuras similares entre ellas. Lo más
probable es que presenten niveles equivalentes de toxicidad en el organismo y,
a partir de aquí, es posible decidir si son necesarios estudios toxicológicos
más exhaustivos. El principio TTC puede aplicarse para bajas
concentraciones de productos químicos en los alimentos que carecen de datos de
toxicidad. Las estructuras químicas se agrupan
en tres grandes categorías:
·
Toxicidad baja (1,8 mg/persona/día), el organismo cuenta con formas
eficientes de desintoxicación.
·
Moderada (0,54 mg/persona/día).
·
Alta toxicidad (0,09 mg/persona/día).
Se ha planteado el uso de este sistema en ámbitos como el de materiales
en contacto con alimentos, metabolitos de las plantas y productos de
degradación de los plaguicidas, aditivos para piensos tecnológicos y sustancias
aromatizantes en los alimentos, entre otros. No
se emplea para carcinógenos de alta potencia (aflatoxinas), sustancias
inorgánicas, metales, sustancias que tienden a bioacumularse, radiactivas,
mezclas de sustancias químicas o nanomateriales.
Este sistema lo utiliza, además de la EFSA , la Administración de
Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA), el Comité Mixto de Expertos en
Aditivos Alimentarios de la
Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y la Organización Mundial
de la Salud , la Comisión Europea
y la Agencia Europea
de Medicamentos.
Protección del consumidor
En la UE
existe un sistema sólido que protege al consumidor de posibles riesgos
relacionados con las sustancias químicas en los alimentos. Además de la EFSA , expertos de toda Europa
trabajan de forma conjunta en la evaluación del riesgo de estas sustancias.
Una de las herramientas más importantes con la que cuentan es la
de la ingesta diaria admisible (IDA), que es la cantidad de una sustancia específica (residuo
de un plaguicida, por ejemplo) en los alimentos o el agua que se puede ingerir
cada día durante toda la vida sin riesgo para la salud.
Para establecer esta cantidad, los expertos se basan en una
revisión científica de todos los datos toxicológicos disponibles sobre el
producto químico específico. Esta información incluye pruebas a largo plazo en
animales para determinar el nivel sin efecto adverso observado (NOAEL), que se
refiere a la cantidad de una sustancia, detectado tras observación o
experimento, y que no causa ningún efecto adverso detectable.
Debido a que esta cantidad se realiza en animales y como las
pruebas no son extrapolables de forma exacta a las personas, se aplica un
factor de corrección. Se suele establecer en la centésima parte de la
"dosis sin efecto", después de considerar que una persona puede ser
100 veces más susceptible a una sustancia potencialmente tóxica.
MARTA CHAVARRÍAS
miércoles, 8 de octubre de 2014
Comer en la oficina, patógenos en el escritorio
Teclados, ratones, escritorio o
teléfonos pueden contener bacterias patógenas que suponen un riesgo alimentario
si se come en la oficina
Con cada vez más frecuencia las personas que tienen que quedarse
a comer en el trabajo eligen llevarse la comida de casa. En estos casos la
seguridad alimentaria no se detiene en el ámbito doméstico privado. Y es que
estudios microbiológicos han demostrado que los microorganismos patógenos están
presentes no solo en las cocinas y los comedores, sino también en las oficinas.
En una investigación de la Universidad de San
Diego de 2012 se determinó que
existen "más de 500 tipos de bacterias en los espacios de oficina".
Teclados, ratones, escritorio o teléfonos son algunos de los lugares que más
patógenos pueden albergar. Por eso, si se come en la mesa de trabajo, no deben
olvidarse unas mínimas pautas de higiene para evitar intoxicaciones
alimentarias. Este artículo explica de
qué manera mantener limpio el escritorio de la oficina y cómo llevarse la
comida de casa al trabajo sin riesgos.
En 2007, expertos microbiólogos de la Universidad de Arizona (EE.UU.) publicaron un estudio en el
que afirmaban que los escritorios y las áreas de trabajo acogen una gran
cantidad de bacterias patógenas. Según los expertos, la mesa de una oficina
puede albergar un promedio de "400 bacterias más que un inodoro y 100 más
que una mesa de cocina". Teléfono fijo, ratón del ordenador, teclado y artículos
personales como móviles o billeteras contienen bacterias en cantidades
inimaginables.
El escritorio de una oficina puede
albergar un promedio de 400 bacterias más que un inodoro y 100 más que una mesa
de cocina
Uno de los motivos de esta contaminación es que no se presta
demasiada atención a su limpieza, algo que no ocurre con el baño o la cocina,
ya que estas zonas se limpian más a menudo porque ya se les presupone mayor
riesgo de contaminación. Además, muchos escritorios funcionan como mesas de
desayuno o almuerzo.
Bastaría con usar toallitas desinfectantes para mantener el área limpia y libre de gérmenes y lavarse las
manos antes de manipular los alimentos. Según los expertos, este uso
periódico disminuye en un "25% el número de bacterias". Para los
científicos estadounidenses, tan o más importante es practicar las medidas de
higiene y limpieza alimentaria en la cocina como en el escritorio.
Mantener limpio el escritorio
Según la investigación, "solo el 36% de los encuestados
limpian sus áreas de trabajo (escritorio, teclado o ratón) una vez a la
semana". El riesgo aumenta cuando se come en el mismo escritorio. En estos
casos, se producen distintos errores, entre ellos no limpiar la
zona antes y después de comer de táper y dejar los alimentos a temperatura
ambiente antes de tomarlos.
Para evitar que las bacterias patógenas se multipliquen, en el
lugar de trabajo debe contarse con una nevera en la que poder dejar la
comida durante el tiempo que se está trabajando y un microondas en el que poder calentar la comida si es necesario.
Para reducir los riesgos en estos casos, es recomendable:
·
Lavarse las manos antes y después de
ir al baño. Pueden usarse también toallitas o jabón antibacteriano para manos
en el escritorio.
·
No dejar pasar más de dos horas a
temperatura ambiente la comida que se prepara en casa hasta que se consume en
el trabajo.
·
Emplear bolsas térmicas o envases
adecuados que permitan mantener los alimentos refrigerados durante el
transporte. Es fundamental lavarlos de forma periódica.
·
Es importante asegurarse de que la
nevera de la oficina se limpia de vez en cuando.
Además de los escritorios, otras zonas en las que pueden crecer
bacterias y a las que no se presta la atención necesaria son cajeros automáticos,
botones de ascensores, billetes, mandos
de la televisión o carritos de la compra. Según la Organización de las
Naciones Unidas para la
Agricultura y la Alimentación (FAO), una bacteria puede
multiplicarse "hasta llegar a 17 millones de organismos en ocho horas
donde hay calor y humedad".
Llevarse la comida al trabajo sin
riesgos
Llevarse la comida de casa requiere prepararla con unas horas de
antelación, lo que puede convertirse en un riesgo si no se mantiene a las
temperaturas adecuadas desde que se prepara hasta que se consume.
Si el plato que se prepara es frío, debe conservarse en la nevera hasta el momento de irse del
domicilio e introducirlo en una bolsa isotérmica o un envase específico para
transportarlo hasta el lugar del trabajo. Aquí, es preferible contar una nevera
para guardarlo, pero si no es posible, hay que asegurarse de que el envase
tiene la capacidad de aguantar el frío hasta que se tome.
Para platos calientes, deberán
enfriarse a temperatura ambiente durante una hora más o menos (no se deben
superar las dos horas). Una vez fríos, se guardarán en la nevera hasta el
momento de necesitarlos. Como las preparaciones frías, también se transportarán
en una bolsa isotérmica que aguante el frío. Antes de consumir, se calentarán a
un mínimo de 70 ºC .
Si en el trabajo hay microondas, deberá prestarse especial atención a que el
calentamiento sea homogéneo y se alcanzan las temperaturas deseadas en todo el
producto. En el caso de purés, pueden mantenerse y transportarse en un termo
que aguante un mínimo de unos 65
ºC hasta que se tome. Deben extremarse las precauciones en caso de que se hagan platos
con huevo.
Teclado antimicrobiano
En 2012, una empresa estadounidense (Operator Interface
Technology) presentó un teclado realizado con cobre antimicrobiano. Según los
investigadores, este teclado tiene la capacidad de eliminar los patógenos que puedan
depositarse en su superficie de manera rápida y eficaz. Con el sello Cu+ (sello de calidad antimicrobiana), el
objetivo es reducir el riesgo de propagación de infecciones a través de este
objeto, que está cubierto tanto las teclas como la placa frontal con cobre.
Además, es resistente al agua, lo que permite lavarlo y desinfectarlo de manera
periódica. Se calcula que las superficies con cobre reducen de forma
significativa el riesgo de infecciones.
MARTA CHAVARRÍAS
viernes, 22 de agosto de 2014
El fraude de la sal yodada se extiende a otros países
La Universidad de Cádiz advierte de que casi todas las
marcas de Europa y América no alcanzan los niveles mínimos
El incumplimiento generalizado de los niveles exigidos de yodo en la
composición de las sales yodadas comerciales afecta también a otros países
además de a España. En un informe de la Facultad de Ciencias de la Universidad
de Cádiz (UCA) ya se advierte de que este fraude, al vender un producto
que no cumple las exigencias marcadas en la normativa, es internacional y
afecta a marcas que se venden en Europa y América. La empresa Albareros, con
sede en Sanlúcar (Cádiz), ha lamentado la falta de acción de las
Administraciones para atajar este problema, a pesar de corroborar con sus
informes la existencia de estos incumplimientos.
Los datos provienen del documento del Departamento de Ingeniería Química y
Tecnología de los Alimentos de la UCA emitió en diciembre de 2011: Informe
de análisis de yodo en sales extranjeras. Por aquel entonces, la
universidad gaditana patentaba junto a la empresa Albareros un sistema de
yodación homogéneo y estable para la sal. Ya entonces sospechaban que gran
parte de los productos que se vendían en España y el resto del mundo no
cumplían con lo que anunciaban en sus etiquetas. Tras analizar varias marcas de
sal yodada de siete países diferentes (Bélgica, Perú, Polonia, Francia, Estados
Unidos, Suiza y Alemania), los expertos gaditanos corroboraron que sólo
Alemania estaba produciendo una sal yodada con los parámetros que marca la
normativa, el contener 60 miligramos de yodo por cada kilo de sal. “El resto de
los países no fortifican correctamente ya que el yodo no llega a las
concentraciones mínimas indicadas en los reales decretos”, decía este estudio.
Pero lo que iba a ser su principal arma para lucha contra sus competidores,
ha resultado inofensiva. La denuncia de Albareros, corroborada por informes de
la Junta de Andalucía y confirmada después por la Agencia de Seguridad
Alimentaria y el Instituto Nacional del Consumo ha servido para certificar
que las sales vendidas en España no cumplen estos niveles. Pero las
Administraciones no las han retirado del mercado. “El incumplimiento es muy
grave porque hemos demostrado, y así nos han dado la razón, de que ninguna de
las sales yodadas que se venden en las grandes superficies cumplen con lo que
dice la ley”, lamentaba ayer el gerente de Albareros, Anselmo Díaz.
Su preocupación es doble. Por un lado piensa en su empresa. Su actual fábrica,
con sede en Sanlúcar, tiene cinco trabajadores. Su aspiración era cuatriplicar
en poco tiempo producción y plantilla. Pero si en el mercado se sigue vendiendo
sal yodada que incumple los parámetros marcados por la Administración su
esfuerzo en investigación y desarrollo habrá sido en vano. No descartan tener
que cerrar. También advierte de que puede tener consecuencias para la población
porque el yodo se recomienda especialmente para niños y embarazadas. Los
médicos suelen recomendar su consumo mediante la alimentación con sal yodada.
Aunque, como han confirmado los análisis de la Junta, algunas de las marcas que
se venden en el mercado apenas tienen yodo.
Pedro Espinosa
lunes, 21 de abril de 2014
Los diez alimentos más saludables
La
lista de los alimentos más sanos para la vida actual incluye frutas, verduras,
cereales, legumbres, carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva e incluso
chocolate
Las listas son un recurso interesante para ofrecer
información. En el caso de la alimentación, se confeccionan para que el
consumidor pueda tomar decisiones más acertadas y rigurosas sobre lo que come.
No son decálogos excluyentes, sino datos precisos que ayudan a formar un
criterio. Así, la Harvard Medical School elaboró una lista con los alimentos más eficaces para bajar el colesterol, el estudio Euro Prevall
de alergias alimentarias clasificó los alimentos más alergénicos y los
dietistas-nutricionistas se basan en estudios para enumerar, por ejemplo,
cuáles son los alimentos más difíciles de digerir. Sobre cuáles son los
alimentos más saludables para la vida actual hay infinitud de listas. En este artículo se realiza una propuesta con diez alimentos
saludables y dos alternativas en cada caso, para abarcar el mayor número de
gustos posible. El objetivo es alcanzar una buena nutrición.
Los
mejores alimentos y sus nutrientes más indispensables
En el contexto de una dieta saludable no
existen los alimentos malos o prohibidos: todos los nutrientes son fundamentales para la vida. Sin embargo, hay algunos más básicos en tanto que se necesitan en más
cantidad o que ejercen funciones más específicas o que son esenciales. Esto
último quiere decir que nuestro cuerpo por sí solo no los puede producir, de
ahí que deban estar siempre presentes en los alimentos que componen la dieta
diaria.
Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, por lo que cuanto más variada sea la
dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. Una lista
saludable debe contener nutrientes y compuestos saludables. Para hacerla, se
pueden escoger alimentos con particularidades nutritivas específicas y
sobresalientes sobre otros alimentos de su misma naturaleza, pero con sutiles
diferencias como para hacerlos merecedores de los primeros puestos. Se incluyen: ácidos grasos omega-3, fitosteroles, antioxidantes (antocianinas,
resveratrol, sulforafanos), vitamina C, ácido fólico, hierro, vitamina B12,
fibra y proteína vegetal.
Alimentos saludables: una
lista de diez (más diez alternativas)
·
1. Acerola o naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la lista, en particular,
por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a nuestro
alcance, como el kakadu o el
camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exóticas está la acerola, si bien cada vez es más usual encontrar su jugo, por lo que se invita a
probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros
antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la
riqueza en vitamina C y ácido fólico ha determinado que las mandarinas o las naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a
personas de todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual.
Hay que recordar que la fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr
su presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de
naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original mermelada de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de melocotón y fresa.
·
2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por
unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de
provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman
los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica probada
en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. Como pareja se
ha elegido a una hortaliza, la calabaza, también con un alto potencial
antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que tras ser
absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta
esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y
para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta
20", que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y
calabaza
3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los refinados debido a que se conserva parte del salvado de la cáscara. Por ende, la concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le añade en el cocinado). Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar que siempre sean integrales, no refinados. El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la monotonía, como son el mijo, la quinua o el bulgur.
3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los refinados debido a que se conserva parte del salvado de la cáscara. Por ende, la concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le añade en el cocinado). Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar que siempre sean integrales, no refinados. El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la monotonía, como son el mijo, la quinua o el bulgur.
·
4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una
composición parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, y son
estas las que le colocan en la lista antes que la carne. Elegimos con
preferencia las especies de pescado azul más pequeñas para un consumo habitual,
ya que, además de compartir con los grandes sus cualidades nutricionales, no
acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un elemento limitante en el
consumo de estos últimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a
disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además
aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la
presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12).
Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrece muchas otras opciones
gastronómiicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras
5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diaria o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas...
5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diaria o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas...
·
6. Aceite de oliva virgen extra o
aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es
interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de
los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el
organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición: cerca del 85%
de la grasa que contiene es insaturada, la más saludable. En ella se concentran
ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el
poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de
vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol
malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en
consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su
parte, es un fruto que en general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de
sabor delicado y de fácil consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como las del
aceite de oliva, aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales. No hay
duda de que son dos alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con pepino un pan
de pueblo con aceite y finas hiervas son irresistibles mordiscos de salud.
·
7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran
bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la
actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su empleo como
condimento, pero conserva excelentes cualidades diuréticas, depurativas,
antisépticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los
egipcios, al igual que el ajo y el puerro. También en la época de griegos y
romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor calórico permite
incluirlas como acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta
de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla
aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal.
Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de
cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del condimento.
·
8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre, en general, si se está sano, solo está
condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta concentración de
nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados
sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son
incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No
obstante, si se combinan con cereales como el arroz,
alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor
biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El
contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.
·
9. Pollo o pavo. Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar
variaciones en la composición de la carne, en función de la edad del animal
sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos. También existen
diferencias en la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso
de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el
muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de ácido fólico y
vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es
menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante
de fósforo y potasio. Si el pollo no gusta, o se está aburrido de comer siempre
lo mismo, se puede optar por el pavo. La creciente incorporación a la dieta en
los últimos años tiene sus razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de
bajo contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20%
a 25% de proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad
como en calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo contenido en
colágeno facilita la digestibilidad.
·
10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con
moderación, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus
bondades. No tiene alimento alternativo, ningún dulce rico en grasa es capaz de
combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes
que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de
enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer,
cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que
insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo
más próximo al cacao puro.
En definitiva, la lista de alimentos
saludables para la vida actual incluye frutas, verduras, cereales, legumbres,
carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva e incluso chocolate. Se trata de
recoger en una cesta alimentos primarios, cercanos, de temporada y muy
conocidos, lo que añade la ventaja de que la sabiduría popular sabe discriminar
los buenos ejemplares y el recetario casero salvaguarda multitud de
posibilidades a las que se añaden propuestas de nueva cocina que gusta de
sabores contundentes y auténticos.
MAITE ZUDAIRE
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