Las interacciones entre nutrientes de los alimentos pueden potenciar
sus acciones en el organismo
-Los alimentos están constituidos por una
gran cantidad de componentes con funciones diversas. Algunos de estos elementos
son nutrientes, es decir,
sustancias que el organismo digiere y absorbe para utilizar como energía, como
elemento estructural o regulador. Los alimentos están conformados por mezclas
de nutrientes, en distintas proporciones. Algunos son más ricos en hidratos de
carbono que en grasas, mientras que otros aportan más proteínas. Otros no
contienen casi vitamina C, pero son muy ricos en calcio. Conocer cómo trabajan
cada uno de ellos ayuda a hacer las combinaciones más adecuadas para una dieta
equilibrada.
Los nutrientes interaccionan entre ellos,
de manera que nunca será lo mismo consumir un cierto nutriente a partir de
alimentos que hacerlo con un suplemento constituido solo por el nutriente en
cuestión. También hay que tener en cuenta que casi nunca se comen alimentos de
forma individual, sino en una mezcla que constituye una comida. Las interacciones
que se dan entre nutrientes pueden ser positivas si potencian sus acciones o,
al contrario, pueden interferir o disminuir su absorción o función. Por ello,
resultaría útil conocer algunas de estas relaciones para conseguir seleccionar
las combinaciones de alimentos adecuadas en cada momento.
Calcio y
vitamina D
La vitamina D es imprescindible para la correcta absorción del calcio
El papel del calcio en la salud ósea está
bien establecido, aunque no es el único elemento que interviene. El tabaquismo
o el sedentarismo afectan de forma negativa a la masa ósea y una carencia de vitamina D puede provocar trastornos óseos, como
el raquitismo en niños y la osteoporosis en adultos. Este micronutriente es
imprescindible para la correcta absorción del calcio, a la vez que permite su
depósito en los huesos y la regulación de los niveles de este mineral en la
sangre.
La principal fuente de calcio de la dieta
de los españoles son los lácteos, aunque también lo contienen los frutos secos,
las legumbres, los cereales integrales y algunas hortalizas, en especial de la
familia de las coles. La vitamina D se puede obtener de la dieta (sobre todo de
pescados grasos o alimentos enriquecidos) o sintetizar con la exposición de la
piel al sol.
Sodio y
potasio
El sodio es un nutriente esencial, pero cuando
se consume en exceso, algo que según la Agencia Española de Seguridad
Alimentaria y Nutrición (AESAN) hace el 80% de la población española,
constituye un factor de riesgo para padecer hipertensión y enfermedades
relacionadas con esta. Por el contrario, el potasio, un mineral que desempeña
diversas funciones en el metabolismo y es esencial para el funcionamiento
apropiado de todas las células, tejidos y órganos, está relacionado con la
disminución de la presión arterial. Esto se debe a sus efectos sobre los vasos
sanguíneos y a su capacidad para facilitar la excreción de sodio a través de
los riñones.
El potasio
está presente en la mayoría de alimentos, sobre todo en frutas y
hortalizas, por lo que un consumo adecuado de este grupo de alimentos, junto
con una reducción en la ingesta de sal y alimentos salados, es la mejor
estrategia para controlar la tensión arterial.
Vitamina B12 y
ácido fólico (vitamina B9)
Estas dos vitaminas del grupo B son
indispensables para el sistema nervioso y para la síntesis de nuevas células,
tanto para tejidos de nueva creación como para regenerar los actuales. La
vitamina B12 contribuye a la absorción del ácido fólico y juntos controlan el
nivel de homocisteína en sangre, que cuando está demasiado elevado, se asocia a
un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La carencia de algunas de estas dos
vitaminas puede causar anemia y, si el déficit es de B12, los daños, además,
pueden ser neurológicos, con síntomas como sensación de hormigueo y pérdida de
memoria. Para evitar estos problemas, hay que cubrir los requerimientos diarios
de estas vitaminas. Los alimentos más ricos en ácido fólico son los vegetales
de hoja verde y las legumbres. La
vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos).
Las personas que no consumen este tipo de alimentos deben asegurar el aporte a
través de suplementos o alimentos enriquecidos.
HIERRO Y VITAMINA C
El hierro es un oligoelemento localizado en el cuerpo en
cantidades muy pequeñas.
A pesar de que las necesidades de hierro son relativamente bajas, la
Organización Mundial de la Salud (OMS) subraya la falta de hierro como la
carencia nutricional más habitual en el mundo, incluidos los países
industrializados. El hierro es imprescindible para múltiples funciones vitales,
por lo que conseguir una ingesta adecuada es importante. En la mayoría de los
casos, la cantidad de hierro que se absorbe a través de la alimentación es
baja, se calcula que ronda el 15%. Esta cifra aumenta de forma considerable si
el individuo tiene unos niveles de hierro bajos.
El
tipo de hierro es otro factor clave en la absorción: el denominado hierro hemo,
presente en la carne y el pescado, se absorbe con más facilidad que el hierro
no hemo de los vegetales o el huevo. Sin embargo, la vitamina C mejora la
absorción del hierro no hemo, por lo que se recomienda consumir los
alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, algunas
verduras), junto con otros que contengan vitamina C (pimiento, frutas del
bosque, cítricos, kiwi, fresas, coles y coliflores...).
MARIA
MANERA