La
lista de los alimentos más sanos para la vida actual incluye frutas, verduras,
cereales, legumbres, carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva e incluso
chocolate
Las listas son un recurso interesante para ofrecer
información. En el caso de la alimentación, se confeccionan para que el
consumidor pueda tomar decisiones más acertadas y rigurosas sobre lo que come.
No son decálogos excluyentes, sino datos precisos que ayudan a formar un
criterio. Así, la Harvard Medical School elaboró una lista con los alimentos más eficaces para bajar el colesterol, el estudio Euro Prevall
de alergias alimentarias clasificó los alimentos más alergénicos y los
dietistas-nutricionistas se basan en estudios para enumerar, por ejemplo,
cuáles son los alimentos más difíciles de digerir. Sobre cuáles son los
alimentos más saludables para la vida actual hay infinitud de listas. En este artículo se realiza una propuesta con diez alimentos
saludables y dos alternativas en cada caso, para abarcar el mayor número de
gustos posible. El objetivo es alcanzar una buena nutrición.
Los
mejores alimentos y sus nutrientes más indispensables
En el contexto de una dieta saludable no
existen los alimentos malos o prohibidos: todos los nutrientes son fundamentales para la vida. Sin embargo, hay algunos más básicos en tanto que se necesitan en más
cantidad o que ejercen funciones más específicas o que son esenciales. Esto
último quiere decir que nuestro cuerpo por sí solo no los puede producir, de
ahí que deban estar siempre presentes en los alimentos que componen la dieta
diaria.
Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, por lo que cuanto más variada sea la
dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. Una lista
saludable debe contener nutrientes y compuestos saludables. Para hacerla, se
pueden escoger alimentos con particularidades nutritivas específicas y
sobresalientes sobre otros alimentos de su misma naturaleza, pero con sutiles
diferencias como para hacerlos merecedores de los primeros puestos. Se incluyen: ácidos grasos omega-3, fitosteroles, antioxidantes (antocianinas,
resveratrol, sulforafanos), vitamina C, ácido fólico, hierro, vitamina B12,
fibra y proteína vegetal.
Alimentos saludables: una
lista de diez (más diez alternativas)
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1. Acerola o naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la lista, en particular,
por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a nuestro
alcance, como el kakadu o el
camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exóticas está la acerola, si bien cada vez es más usual encontrar su jugo, por lo que se invita a
probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros
antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la
riqueza en vitamina C y ácido fólico ha determinado que las mandarinas o las naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a
personas de todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual.
Hay que recordar que la fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr
su presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de
naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original mermelada de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de melocotón y fresa.
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2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por
unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de
provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman
los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica probada
en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. Como pareja se
ha elegido a una hortaliza, la calabaza, también con un alto potencial
antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que tras ser
absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta
esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y
para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta
20", que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y
calabaza
3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los refinados debido a que
se conserva parte del salvado de la cáscara. Por ende, la concentración de
nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en general, aunque
elegimos el integral- es un alimento energético, exento de colesterol y con un
contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal
que se le añade en el cocinado). Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en
sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en
blanco), proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos
antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que
procurar que siempre sean integrales, no refinados. El cuscús es un
derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales
potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o proteína
vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar
cereales más exóticos que rompan la monotonía, como son el mijo, la quinua o el bulgur.
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4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una
composición parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, y son
estas las que le colocan en la lista antes que la carne. Elegimos con
preferencia las especies de pescado azul más pequeñas para un consumo habitual,
ya que, además de compartir con los grandes sus cualidades nutricionales, no
acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un elemento limitante en el
consumo de estos últimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a
disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además
aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la
presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12).
Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrece muchas otras opciones
gastronómiicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras
5. Nueces o pipas de
calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos
poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables,
y un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos
de inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos
y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser
impedimento para comerlas a diaria o de manera habitual. Más de las
3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido
calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de
nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las
nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o
pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E,
ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y
vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias
(solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos
secos como los anacardos, almendras, nueces de
macadamia, pistachos, castañas...
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6. Aceite de oliva virgen extra o
aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es
interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de
los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el
organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición: cerca del 85%
de la grasa que contiene es insaturada, la más saludable. En ella se concentran
ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el
poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de
vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol
malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en
consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su
parte, es un fruto que en general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de
sabor delicado y de fácil consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como las del
aceite de oliva, aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales. No hay
duda de que son dos alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con pepino un pan
de pueblo con aceite y finas hiervas son irresistibles mordiscos de salud.
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7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran
bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la
actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su empleo como
condimento, pero conserva excelentes cualidades diuréticas, depurativas,
antisépticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los
egipcios, al igual que el ajo y el puerro. También en la época de griegos y
romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor calórico permite
incluirlas como acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta
de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla
aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal.
Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de
cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del condimento.
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8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre, en general, si se está sano, solo está
condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta concentración de
nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados
sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son
incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No
obstante, si se combinan con cereales como el arroz,
alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor
biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El
contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.
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9. Pollo o pavo. Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar
variaciones en la composición de la carne, en función de la edad del animal
sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos. También existen
diferencias en la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso
de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el
muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de ácido fólico y
vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es
menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante
de fósforo y potasio. Si el pollo no gusta, o se está aburrido de comer siempre
lo mismo, se puede optar por el pavo. La creciente incorporación a la dieta en
los últimos años tiene sus razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de
bajo contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20%
a 25% de proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad
como en calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo contenido en
colágeno facilita la digestibilidad.
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10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con
moderación, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus
bondades. No tiene alimento alternativo, ningún dulce rico en grasa es capaz de
combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes
que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de
enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer,
cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que
insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo
más próximo al cacao puro.
En definitiva, la lista de alimentos
saludables para la vida actual incluye frutas, verduras, cereales, legumbres,
carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva e incluso chocolate. Se trata de
recoger en una cesta alimentos primarios, cercanos, de temporada y muy
conocidos, lo que añade la ventaja de que la sabiduría popular sabe discriminar
los buenos ejemplares y el recetario casero salvaguarda multitud de
posibilidades a las que se añaden propuestas de nueva cocina que gusta de
sabores contundentes y auténticos.
MAITE ZUDAIRE
