Cáncer de endometrio: ¿cuál es el papel de la alimentación?

 No fumar, mantener un peso normal, seguir una dieta saludable y tener un alto nivel de actividad física pueden prevenir más del 40% de los casos de cáncer de endometrio

 La dieta no puede curar un cáncer una vez instaurado, pero sí puede prevenir la aparición de diversos tumores, como el de mama. Nuevos datos apuntan que otro cáncer muy habitual en las mujeres, el de endometrio, guarda relación con la nutrición, aunque también con la actividad física. Se trata de una dolencia muchísimo más común en países con altos ingresos, lo que lleva a pensar que quizá haya factores del estilo de vida implicados en su desarrollo. Por ello, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, en sus siglas en inglés) y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) han llevado a cabo una extensa revisión de la literatura científica disponible al respecto. Las principales conclusiones del informe de estas dos organizaciones (cuyo objetivo principal es que población sea consciente de la importancia de los hábitos de salud) se exponen en el presente texto.

Algunos datos relevantes sobre el cáncer de endometrio

El cáncer de endometrio (la mucosa que recubre el interior del útero) es el cuarto tumor más común en mujeres. Suele afectar a mujeres posmenopáusicas y, por lo general, se diagnostica a partir de los 50 años. Por suerte se trata de un tipo de cáncer con un buen pronóstico en países desarrollados, tal y como reflejan las altas tasas de supervivencia de quienes lo padecen en estos países. Ello se debe al diagnóstico precoz, que se acompaña de un tratamiento cuya implementación no se demora. Sin embargo, esta ventaja se contrarresta, en parte, por el hecho de que en los países desarrollados muchas más mujeres no tienen hijos: el informe del WCRF/AICR detalla que no tener hijos incrementa el riesgo de sufrir este tipo de cáncer.

Exceso de peso y cáncer de endometrio: relación convincente

Los investigadores evaluaron diferentes aspectos relacionados con la nutrición y la actividad física que pueden influir sobre el riesgo de sufrir cáncer de endometrio. De todos ellos, el único que fue clasificado como "convincente" fue el exceso de peso. En cualquier caso, otros tres factores muestran una relación "probable" con este tumor: la actividad física, una dieta con una alta carga glucémica y el café, como se amplía más adelante.

El incremento del riesgo asociado al exceso de peso (que se observa tanto si se tiene en cuenta el Índice de Masa Corporal -IMC-, el perímetro abdominal o la ganancia de peso en la edad adulta) se cree que se debe a que el cuerpo segrega una serie de sustancias que pueden promover el crecimiento de las células cancerígenas, tales como hormonas, factores proinflamatorios y factores de crecimiento.

Actividad física contra el cáncer de endometrio

La actividad física puede reducir las posibilidades de sufrir este tipo de cáncer. Los beneficios de la actividad física en la prevención del cáncer de endometrio pueden atribuirse a diversos factores, uno de los cuales es que quien hace mucho ejercicio físico tiene menos posibilidades de sufrir obesidad. La buena noticia es que cualquier tipo de actividad física resulta beneficiosa para prevenir este tumor. Así, mientras realizamos las tareas del hogar, caminamos, vamos en bicicleta o si desempeñamos un trabajo activo, disminuimos las posibilidades de tener un cáncer de endometrio.

Una infografía del WCRF/AICR detalla que hasta cuatro de cada diez casos de cáncer de endometrio se pueden prevenir si se mantiene un peso saludable y se sigue un estilo de vida activo (con un mínimo de 30 minutos de actividad física cada día). A ello habría que añadir el efecto del tabaquismo (que incrementa el riesgo de forma clara) y el de la alimentación.

Cáncer de endometrio: alimentación para prevenirlo

Como una alimentación saludable disminuye el riesgo de sufrir obesidad, se puede concluir que protege de forma indirecta del cáncer de endometrio. En cualquier caso, de los diversos factores dietéticos aislados analizados por el WCRF/AICR, solo mostraron una relación "probable" la carga glucémica y el café. Por una parte, los estudios revelan que quien toma café presenta menos riesgo de padecer la enfermedad. No obstante, el WCRF/AICR considera que no existe suficiente información como para recomendar el consumo de café como medida de protección.

Por otra parte, la carga glucémica aumenta el riesgo de sufrir esta dolencia. La carga glucémica es una medida que indica la cantidad de glucosa disponible para utilizar o almacenar tras la ingesta de un alimento que contenga carbohidratos. Así, una dieta con una alta carga glucémica se traducirá en altas cargas de glucosa sanguínea que, si no es utilizada, se almacenará. Ello aumenta, además, nuestros niveles de ciertas sustancias que estimulan la división de las células cancerígenas o que incrementan la oxidación celular.

En cualquier caso, el panel de expertos que ha elaborado el informe apunta que la evidencia que relaciona la carga glucémica con el cáncer de endometrio proviene de países desarrollados, en los que una gran proporción de los carbohidratos consumidos provienen de alimentos ricos en azúcares (como los refrescos) o de alimentos muy procesados. Para reducir el riesgo, hay que disminuir al máximo nuestra ingesta de tales alimentos. Por otra parte, no se observó relación entre el cáncer de endometrio y otros factores analizados, como el índice glucémico, la ingesta de té, soja o de carne roja o el consumo de multivitamínicos.

JULIO BASULTO

Quema-grasas: no funcionan

Los "quema-grasas" que se comercializan para perder peso son ineficaces y pueden resultar peligrosos para la salud

"Así como el zumo de limón elimina la grasa de sus platos [muy poco, por cierto, por eso usamos detergentes], nuestro compuesto a base de limón fulminará la grasa de su abdomen y le conducirá a su peso ideal". Planteamientos similares a este acompañan a los mal llamados "quema-grasas". Tales argumentos, que suelen decorarse con tecnicismos como "metabolismo", "termogénesis" o "insulina", son tan falaces y absurdos como sugerir que comer muchas aves nos permitirá volar con la majestuosa cadencia de una gaviota. Pese a que la legislación es bien explícita a la hora de prohibir semejantes barbaridades, ello no impide que año tras año aparezcan en distintos medios falsas promesas para que adelgacemos con carísimas píldoras, siempre "naturales", siempre inútiles y no siempre exentas de efectos adversos (algunos, graves). En el presente texto se explica por qué ningún quema-grasa funciona, cuáles son los riesgos de usarlos y se aborda el caso particular del "glucomanano".

Ningún quema-grasa funciona

No hay más que decir. Por más que legiones de falsos gurús (que suelen depender de las ventas de los "complementos adelgazantes") quieran convencernos de que adelgazaremos con salvado de avena, vinagre de sidra, chitosán, hierbas chinas o con cualquier otro complemento o extracto "natural", lo cierto es que ni es útil ni recomendable confiar en dichas sustancias para perder peso con éxito. ¿Qué significa "perder peso con éxito"? Para el GREP-AEDN, tal y como detalló en diciembre de 2012 en su documento '¿Cómo identificar un producto, un método o una dieta "milagro"?', una pérdida exitosa de peso es aquella que:

• no produce una rápida pérdida de peso (porque genera el llamado "efecto yoyó").
• hace que se pierda grasa y no masa muscular.
• consigue que la pérdida se mantenga con el paso de los años.
• evita que el paciente aprenda conceptos erróneos acerca de la alimentación y sí integre, en cambio, unos hábitos de alimentación adecuados.
• mejora la salud y la calidad de vida.
• no tiene efectos secundarios adversos.

Con respecto a este último punto, cabe decir que los efectos secundarios de los medicamentos solo se permiten si son leves y, sobre todo, si el tratamiento funciona para lo que está indicado. ¿Funcionan los "quema-grasas" para adelgazar? La máxima autoridad europea en materia de alimentación, la EFSA, no ha aprobado ninguna declaración de salud para ningún alimento o complemento con respecto a una supuesta capacidad para eliminar de forma específica la grasa corporal. Es decir, dichas declaraciones de salud son ilegales. Capítulo aparte merece el caso del glucomanano.

El caso del glucomanano

El glucomanano es un aditivo alimentario que proviene de las raíces tuberosas de la planta konjac (Amorphophallus konjac) y que no se produce de forma natural en los alimentos, según la EFSA. Se usa como emulsionante y espesante, pero también se vende en forma de complementos. La EFSA autorizó en 2010 la siguiente declaración de salud: "El glucomanano, en el contexto de una dieta restringida en energía, contribuye a la pérdida de peso". La declaración solo puede acompañar a alimentos que contengan un gramo de glucomanano por porción, siempre que se avise al consumidor de que el beneficio se obtiene con una ingesta diaria de tres gramos de glucomanano en tres dosis, tomadas antes de las comidas junto con 1-2 vasos de agua, en el contexto de una dieta hipocalórica y en adultos con un verdadero exceso de peso. Su efecto no sería "quema-grasas" sino que, dado que el glucomanano es un tipo de fibra dietética no digerible en el intestino delgado, ejercería un efecto de saciedad y reduciría la ingesta de energía.

Sin embargo, la EFSA, en su dictamen de 2010, indicó algo importante: que los estudios en los que basó su postura eran a corto plazo, es decir, ninguna investigación había valorado el efecto del glucomanano en la pérdida de peso más allá de los tres meses. Es por ello que conviene tener en cuenta una investigación publicada en febrero de 2011 en la revista Obesity (Silver Spring), titulada: 'Suplementos alimenticios para la pérdida de peso: revisión sistemática de las revisiones sistemáticas'. El trabajo evaluó el papel del glucomanano y no halló que presentara eficacia terapéutica. Concluyó que no hay evidencias plausibles que justifiquen que dicha sustancia produzca pérdidas de peso relevantes desde un punto de vista clínico.

Los riesgos de usar quema-grasas para adelgazar

Uno de los mayores expertos mundiales en el ámbito de la investigación científica, el profesor Edzard Ernst (quien tiene centenares de publicaciones a sus espaldas) concluyó en marzo de este mismo año lo siguiente: "Las ayudas alternativas para adelgazar son fraudulentas". Lo afirmó tras coordinar durante años, y mediante estrictos métodos científicos, investigaciones sobre una larga lista de ayudas alternativas para adelgazar.

Así, si los complementos "alternativos" para adelgazar no cumplen su objetivo, cualquier efecto adverso está del todo injustificado. ¿Cuáles son esos riesgos? El Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), en julio de 2013, advirtió que los "quema-grasas" o similares, además de ineficaces, pueden estar "contaminados con ingredientes de medicamentos". Esto último fue analizado con detalle por la dietista-nutricionista María Manera en este texto, que escribió en 2009 para EROSKI CONSUMER.

El NCCAM, en cualquier caso, añade que estos productos pueden "tener efectos secundarios dañinos". Encontramos un ejemplo en una revisión de la literatura publicada por Yellapu y colaboradores, que incluyó al fallo hepático agudo como uno de los posibles efectos secundarios de los "quema-grasas". Los riesgos, sin embargo, no acaban en el hígado, ya que se extienden al intestino, al corazón, al cerebro y un largo etcétera de órganos y sistemas corporales.

No vale la pena, en suma, depositar esperanzas en complementos o "ayuditas" que cuestan un dineral y pueden deteriorar nuestra salud. Para perder peso, en caso de estar indicado, hay que ir en primer lugar al médico, para que valore nuestro estado general y determine, entre otros aspectos, si necesitamos bajar de peso. En segundo lugar deberíamos acudir al dietista-nutricionista, ya que es el profesional sanitario capacitado e indicado para orientarnos con respecto a la pérdida de peso. No se debe descartar la posibilidad de recurrir a un psicoterapeuta. El éxito del tratamiento consiste en modificar la conducta alimentaria y eso puede ser algo complejo, ya que se mezclan múltiples aspectos psicológicos. Todo ello sin olvidar que, tal y como apuntan los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, "el peso saludable no es una dieta, es un estilo de vida".

JULIO BASULTO

¿Existe una dieta para curar el cáncer?

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir el cáncer, pero en ningún caso puede curarlo

Una alimentación saludable puede prevenir muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer, pero, en el caso de este último, no es capaz de curarlo. Esto es clave: prevenir y curar no es lo mismo. Para entenderlo, basta una analogía: aunque podemos prevenir el mal olor corporal con un desodorante, para "tratarlo" recurrimos a una ducha con jabón. Y en el caso de la salud es igual: así como la caries dental se puede prevenir con una correcta selección de alimentos, aunque solo se cura en el sillón del dentista, el cáncer se puede prevenir con una dieta sana, pero la manera de curarlo es con la ayuda de un oncólogo. ¿Por qué es importante resaltar esta diferencia? Porque hoy todavía hay falsos gurús, que diseminan la errónea creencia de que una dieta puede curar el cáncer, y personas de buena fe que, en su afán por curarse, les creen. El siguiente artículo explica por qué la dieta no hace milagros y cuáles son los seis principales riesgos de creer en ellos para hacer frente a una enfermedad de gran envergadura como el cáncer.

Curar el cáncer: la dieta no hace magia ni milagros

Una buena dieta puede aportar innumerables beneficios para la salud, pero no es una "piedra filosofal": no convierte metales en oro ni permite sanar cualquier enfermedad. No obstante, en la actualidad abundan los falsos gurús, las publicaciones, las páginas web o los folletos que sostienen lo contrario, sin fundamento científico alguno, con el peligro que ello conlleva.

Las personas con cáncer harán lo que sea para combatir la enfermedad, algo del todo lógico. Y hay quien se aprovechará de la vulnerabilidad de estos pacientes, para hacerles creer que la alimentación es importante para la salud hasta el punto de ser capaz de revertir su dolencia, tal y como explica el periodista Luis Alfonso Gámez.

En este sentido, un estudio desvela que las "terapias dietéticas" figuran entre los tratamientos alternativos más utilizados por los enfermos de cáncer. También está entre los más recomendados por la llamada "medicina alternativa". En otra investigación, el 90% de las tiendas de alimentación saludable aconsejó terapias alternativas para el cáncer de mama; el 50% propuso vitaminas antioxidantes y selenio; y el 25% sugirió una combinación de hierbas chinas.

Ni la alimentación ni las terapias alternativas son útiles para curar el cáncer o lograr su remisión

Sea como fuere, de entre los tratamientos para curar el cáncer que recomienda cualquier entidad médica reputada, no se incluye en absoluto la alimentación. Desde Estados Unidos, el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), una de las máximas autoridades científicas en el campo de los enfoques alternativos de las enfermedades, indica que ninguna de las terapias alternativas es útil para curar el cáncer o lograr su remisión. Eso incluye, según el NCCAM, a los "productos naturales", las "plantas medicinales", los suplementos dietéticos, y también a la acupuntura, el masaje o el yoga.

Pero no hace falta ir a América: en España, la prestigiosa Asociación Española Contra el Cáncer (AECC) considera que la eficacia de los tratamientos alternativos no está demostrada e insiste en que "el hecho de que en muchas ocasiones se emplee el término 'natural' para describir productos o terapias complementarias y alternativas no significa que sean inocuas, es decir, que no hagan daño", una postura que comparte con el National Cancer Institute de Estados Unidos.

La AECC cita como ejemplo los productos de herboristería o suplementos dietéticos, que pueden interactuar con los medicamentos que tratan el cáncer, además de generar efectos negativos para la salud. De hecho, analiza algunos productos, como la adelfa (laurel de flor), una serie de cepas bacterianas, el cartílago de tiburón, el noni, la miel, el té con canela, el propóleo, la caléndula e incluso el veneno del escorpión azul del Caribe. Su conclusión con respecto a dichas sustancias es siempre la misma: no son útiles ni recomendables. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR), uno de los más acreditados del mundo, llega a desaconsejar de forma explícita cualquier suplemento dietético para proteger del cáncer.

En cualquier caso, además de productos o sustancias como equinácea, lino, jengibre o cardo mariano (ineficaces para curar esta enfermedad), hoy es fácil dar con libros, páginas webs o "terapeutas alternativos" que aseguran que una dieta determinada puede frenar o incluso revertir un tumor ya instaurado. Ninguna evidencia científica creíble sustenta dicha hipótesis, haga referencia a una dieta macrobiótica, a una dieta vegetariana o a una dieta "ecológica", tal y como justifica el AICR en su página web. No extraña, por tanto, que la AECC se posicione "en contra" de la prescripción de cualquier práctica (como es el caso de una "dieta") que se publicite como tratamiento para el cáncer sin contar con evidencia científica que lo sustente y la aprobación de los órganos competentes del Ministerio de Sanidad. Y si lo hace, es porque dicha práctica no está exenta de riesgos.

Seis riesgos de creer que la alimentación cura el cáncer

Dar falsas y entusiastas esperanzas de curación a quien está sufriendo una gran carga emocional, como es el caso de un paciente con cáncer, es, además de antiético, contraproducente. Algunos de los posibles riesgos que sostienen la idea de que tratamiento del cáncer debe quedar en manos del oncólogo son los siguientes:

1.      Rechazar o postergar un tratamiento eficaz para el cáncer. Se produce, en muchas ocasiones, debido al miedo a los efectos secundarios que genera el tratamiento de esta enfermedad. No tiene sentido demorar una terapia que puede suponer la diferencia entre vivir o morir para aferrarse a una dieta que de ninguna manera curará el cáncer. La AECC se declara en contra "de los practicantes de medicina alternativa no probada científicamente que induzcan a los enfermos de cáncer a abandonar el tratamiento oncológico convencional sí probado por la ciencia".

2.      Generar una falsa sensación de seguridad. Cuando alguien cree que ciertos alimentos o complementos alimenticios son capaces de curar un cáncer, es posible que ello genere una cierta indulgencia con respecto a sus hábitos de salud. En una investigación se observó que tomar suplementos dietéticos se asocia a un incremento en el tabaquismo, debido a la errónea creencia de que tales suplementos protegen del cáncer.

3.      Fomentar un descrédito de la medicina tradicional. Muchos terapeutas alternativos aseguran que sus propuestas son más eficaces para curar el cáncer que las aconsejadas por los oncólogos. Nada más lejos de la realidad.

4.      Generar efectos adversos. Los consejos irresponsables en lo tocante a la salud (vengan en libros, páginas web, periódicos o en boca de un charlatán) no son un simple entretenimiento: pueden dañar a la salud. Por un lado, un análisis de los libros que promueven tratamientos alternativos para las enfermedades concluyó que pueden poner en riesgo la salud del lector. Por otro lado, los suplementos a base de plantas, muy utilizados como complemento de la "dieta curativa", pueden causar efectos adversos hepáticos, cardiovasculares o relacionados con el cáncer a causa de sus ingredientes o de un contaminante. Los productos dietéticos pueden incluso estar adulterados con sustancias peligrosas, según la Facultad de Medicina de Harvard.

5.      Interacciones indeseadas. La medicación anticancerosa puede interaccionar con los suplementos dietéticos, los complementos alimenticios o las "plantas medicinales" que suele incluir la "dieta" y ello puede tener consecuencias nefastas, según detallaron dos revisiones sistemáticas de la literatura publicadas en 2009 y 2012.

6.      Promover dietas desequilibradas. Si bien una buena dieta no cura el cáncer, una mala alimentación sí puede empeorar el pronóstico. Muchos de los cambios dietéticos se basan en "dietas milagro" que proponen cambios radicales de la alimentación, asociados a numerosos efectos adversos. Lo sensato es dejar que verdaderos profesionales de la dietética (dietistas-nutricionistas, mejor si tienen experiencia en tratar pacientes con cáncer) planifiquen la alimentación de un enfermo de cáncer, con unas características muy concretas, que deben adaptarse al estadio de la enfermedad.

JULIO BASULTO

Control común de los contaminantes en los alimentos

Un proyecto europeo armoniza el análisis de la exposición a contaminantes a través de los alimentos

Determinar cuáles son los principales riesgos químicos de los alimentos es una herramienta fundamental para garantizar su seguridad. Es posible conocer las exposiciones alimentarias de los consumidores y, por tanto, adoptar decisiones y medidas para la gestión del riesgo. En la Unión Europea, se llevan a cabo encuestas para monitorear la exposición de los consumidores a los contaminantes químicos a través de su dieta diaria. Desde principios de 2012, y hasta 2016, el proyecto europeo TDS EXPOSURE trabaja para armonizar los métodos usados para llevar a cabo estos estudios. El artículo explica en qué consiste la red europea para armonizar la exposición a contaminantes y qué amenaza suponen los metales pesados.

Para algunos contaminantes químicos, la dieta es una de las principales fuentes de exposición. Metales pesados, residuos de plaguicidas o ftalatos son algunas de las sustancias que se evalúan cuando se analiza la exposición dietética a contaminantes. Una de las principales dificultades a la hora de analizar este tipo de riesgo es la disparidad y diversidad de sistemas para analizar los riesgos en los distintos países europeos. Para poner fin a este contraste, se inició en 2012 el proyecto europeo TDS EXPOSURE, destinado a una mejor medición de la ingesta de contaminantes en la dieta. Los estudios sobre la dieta total (TDS) ofrecen una metodología armonizada para evaluar la exposición de los consumidores a una amplia gama de contaminantes, aunque también ofrece información sobre los nutrientes dietéticos.

Red europea para armonizar la exposición a contaminantes

El objetivo del proyecto europeo es crear una metodología común para el análisis de la exposición a contaminantes

Algunos Estados miembro de la UE no cuentan con el estudio de la dieta total. Los que sí cuentan con este tipo de herramientas, sin embargo, lo hacen de manera muy distinta, por lo que es difícil comparar los resultados de un país a otro y, por lo tanto, tomar decisiones normativas en el ámbito europeo. El proyecto europeo tiene como principal objetivo promover, a escala europea, una metodología común para el análisis de la exposición a contaminantes de los alimentos, como metales pesados, micotoxinas, residuos de plaguicidas o contaminantes orgánicos persistentes, como dioxinas. Así, está previsto armonizar y evaluar los métodos que se usan para definir los tipos de contaminantes que pasan a través de la dieta, los alimentos de muestreo y los modelos de exposición.

Una base de datos reúne datos de los estudios realizados en la UE. El proyecto prevé:

·         Estandarizar los métodos de selección de los contaminantes químicos, toma de muestras de alimentos, y preparación, análisis y evaluación de la exposición.

·         Evaluar los enfoques y métodos para la alimentación, toma de muestras y análisis.

·         Definir cuáles son las mejores prácticas.

·         Establecer los contaminantes y alimentos que más contribuyen a la exposición total en Europa.

Para evaluar la exposición a los riesgos alimentarios, antes se debe identificar el riesgo, caracterizarlo y evaluar la exposición. Para ello, se hace una estimación de la ingesta de una sustancia o microorganismo por parte de los consumidores en un determinado tiempo. Para ello, el proyecto europeo multiplica los datos de consumo de alimentos por los datos de contaminación de alimentos. La exposición puede ser distinta de un país a otro por las diferencias en los hábitos de consumo de alimentos o en la contaminación.

Metales pesados en alimentos

La exposición a metales pesados a través de la dieta es difícil de evitar. Cadmio, mercurio o arsénico pueden estar presentes en el medio ambiente, tienen formas de toxicidad muy concretas con efectos que varían en función de su concentración. Una de sus particularidades es que son bioacumulables y persistentes y están distribuidos por todo el planeta. Cuando se incorporan a los tejidos de plantas y animales, se inicia el camino por la cadena trófica y entran a formar parte de los alimentos. Los más susceptibles de contaminarse son el pescado y crustáceos o los cereales.

En la mayoría de los casos, la contaminación química a través de los alimentos se debe a la contaminación ambiental del aire, agua y suelo o al uso de productos químicos como pesticidas o medicamentos veterinarios. Pueden entrar en los alimentos en las distintas etapas de producción, envasado, transporte o almacenamiento. Uno de los inconvenientes es que estos contaminantes son de origen y, por tanto, es muy difícil la prohibición total. Por tanto, el objetivo es mantener niveles tan bajos como sea posible. Los efectos sobre la salud pueden ser diversos, en función de factores como la dosis que se ingiere, la duración, la forma de exposición, los hábitos de consumo y la interacción con otras sustancias químicas.

MARTA CHAVARRÍAS

Los alimentos más nutritivos, ¿cuáles son?

Se presenta una guía práctica para escoger los alimentos con mayor densidad de nutrientes, como minerales o vitaminas, y elaborar una dieta variada, saludable y rica

 ¿Cuál es la fruta más rica en vitamina c? ¿Qué verdura tiene más hierro? ¿Cuáles son los frutos secos más ricos en calcio? ¿Hay alguna legumbre más nutritiva que otra? Hay quien tiene curiosidad por conocer estos datos y escoger, dentro de cada grupo de alimentos, aquellos más sobresalientes en algún componente. A otras personas, por cuestión de salud, les interesa o les conviene elegir los alimentos con mayor densidad nutritiva, dado que para su condición física, la elección alimentaria es determinante para su curación. A lo largo de estas líneas, el lector encontrará un sencillo método para diversificar su dieta y escoger los alimentos saludables más nutritivos que mejor se adapten a los gustos personales y estilo de vida.

Crear menús a medida con los alimentos más nutritivos

La Nutrient Rich Foods Coalition ofrece en su web información accesible y rigurosa para aprender a comer de una manera más completa, escogiendo los alimentos más ricos en nutrientes dentro de los que consideran los seis grupos básicos: frutas, verduras y hortalizas, granos, alimentos proteicos, lácteos y aceites. La siguiente información sirve de base para confeccionar menús adaptados a los gustos y preferencias individuales y familiares, pero con un denominador común: platos ajustados en calorías y con una alta densidad nutritiva.

Frutas coloridas. Es la manera de proveerse de importantes nutrientes como potasio, ácido fólico, vitamina C y fibra, además de diversidad de antioxidantes (antocianinas, carotenoides, licopenos, polifenoles). El color de los vegetales queda patente en la protección de la salud, por lo que un consumo habitual de fruta fresca de varios colores es un apoyo para la nutrición y el cuidado de la piel, y para reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Las frutas más ricas en los nutrientes destacados son:

• Potasio: plátano, grosella, uva negra, albaricoques y melón.
• Vitamina C: grosella (con gran diferencia sobre el resto), kiwi, fresas, papaya, naranja y mango.
• Folatos: lichi, melón cantalupo, fresas, papaya, grosellas, frambuesas.

Las frutas desecadas, al estar deshidratadas, concentran muchos más minerales, fibra y vitaminas, aunque también azúcares, por lo que se deben contemplar como complemento a la dieta. Propuesta de desayuno: tazón de muesli o granola con dos cucharadas de bayas desecadas (frambuesas, arándanos, fresas, grosellas), medio plátano y requesón o queso fresco, yogur natural o yogur de soja.

Recetas con mezcla de verduras y hortalizas. Es una fórmula sencilla y práctica de sacar el máximo rendimiento al valor nutricional particular de los distintos vegetales: los de color verde (ricos en magnesio y hierro), las verduras rojo-anaranjadas (sobresalientes en beta-caroteno y vitamina A), las moradas (alto con tenido en antocianinas), etc. Una receta que refleja una alta densidad nutritiva es el guacamole, elaborado con aguacates, maíz cocido, tomate pelado en cuadraditos, cebolleta fresca bien picada, un ajo, zumo de limón y el punto de sal. Puede servirse de entrante untado con tortas de maíz, o como opción para untar las tostadas en el almuerzo o la merienda. Otras ideas sugerentes de mezclas coloridas y jugosas de hortalizas son: pisto (con el que se pueden hacer varias recetas),pipirrana, menestra (para diversos platos), escalibada (en sus múltiples variantes), wok de verduras de temporada... Unas u otras recetas pueden servirse como acompañamiento de multitud de platos: ensaladas, pastas, arroces, legumbres, tortillas, pescados, carnes, aves, etc.

Cereales integrales. Se les reconoce un mayor contenido en fibra y por este nutriente se destacan, si bien los cereales integrales -en comparación con los refinados- proporcionan además más cantidad de vitaminas hidrosolubles, más vitamina E, más y mayor diversidad de minerales y de compuestos fitoquímicos bioactivos. Un pan multicereales puede ser el comienzo hacia el contacto con los alimentos integrales, alternando con el pan elaborado con harina integral o el de centeno. De igual modo se puede iniciar con el arroz semi-integral hasta conseguir que guste su textura y sabor, y pasar al arroz integral. Con la pasta integral -también con el arroz- se puede preparar gran cantidad de ensaladas, ya que al mezclarse con otros alimentos crudos no se percibe tanto su textura, un tanto más "dura".

Semillas y frutos secos. Deben tener un reservado en la despensa, y se utilizarán crudos o apenas tostados para alterar lo mínimo posible su concentrado nutricional. Se puede combinar y guardar la mezcla en un recipiente hermético y usarlos para ensalzar el valor nutritivo de cualquier plato al que se añadan. Dos mixturas ricas en hierro son la de semillas de sésamo (idóneas para muchas recetas), pipas de girasol y de calabaza; y la de piñones y almendras, con las que también podemos elaborar platos diversos y sabrosos.

• La combinación más concentrada en calcio es la de almendras y avellanas.
• La mezcla que más vitamina E contiene es la de pipas de girasol, almendras y avellanas.
• Si se pretende aportar un extra de folatos se combinarán pipas, nueces y avellanas.

También se puede abrir el abanico gustativo y gastronómico a otras semillas menos usadas en la cocina pero tanto o más nutritivas que las mencionadas, como las semillas de lino, las de amapola, las de amaranto o las de alfalfa.

MAITE ZUDAIRE

Zumos de verduras: qué propiedades tienen...

Los jugos vegetales tienen propiedades muy beneficiosas para la salud si se acierta con la combinación de verduras y hortalizas y con el momento idóneo para beberlos

 Hablar de zumo es pensar en frutas. Sin embargo, las verduras tienen muchísimas propiedades y algunas resultan muy interesantes cuando se preparan como zumos. Con una combinación bien escogida de vegetales, se pueden hacer zumos o licuados de verduras y hortalizas en los que, además de probar unos sabores sorprendentes y agradables, se aprovechan al máximo las cualidades de todos ellos. Conviene saber que, aunque se pueden mezclar las hortalizas según gustos y preferencias, hay combinaciones mejores y más acertadas, así como momentos idóneos para degustarlas. En este artículo se proponen las mejores combinaciones de verduras (con los colores como guía) e ideas dulces y saladas para los zumos, así como sugerencias de los mejores momentos para tomarlos y cómo aderezarlos.

Las mejores combinaciones: guía de colores para zumos de verduras

El color de los vegetales representa la presencia de antioxidantes, beneficiosos para la salud

El color de un plato es la primera sensación que se percibe. Junto con el aroma, influye de manera casi determinante en su apetencia, incluso sin haberlo probado. En los vegetales, el color también representa la presencia de compuestos (como clorofilas, carotenoides, antocianinas o licopeno), muy interesantes por su potencial antioxidante, preventivo de enfermedades. Al iniciarse en los jugos de hortalizas, es posible guiarse por las preferencias del sabor sin dejar de lado su aspecto más saludable y nutritivo.

Jugos verdes. Las verduras de elección son las de hoja verde, como lechugas, escarolas, endibias, acelgas, berros, pepino, apio o espinacas, aderezadas con perejil fresco picado o en jugo. La mezcla con manzana es idónea, ya que esta fruta tiene buena sinergia nutritiva con las verduras verdes y proporciona al jugo un agradable y agradecido gusto dulce.

Conviene no mezclar estas verduras con lácteos (leche, quesitos o nata), ingredientes tan habituales en las recetas de cremas de verduras, con el fin de aprovechar al máximo la absorción del hierro vegetal, dado que el calcio de los lácteos interfiere en la asimilación del hierro de las verduras. Este grupo de vegetales reúne entre sus nutrientes hierro, magnesio, folatos, potasio, clorofila y vitamina K, lo cual determina su particular interés nutricional.

En algunos foros de Internet o folletos impresos se sugiere tomar este tipo de jugos verdes para quemar grasa, aunque tal indicación no tiene fundamento dietético ni médico. En cambio, estos zumos sí pueden ayudar a eliminar líquidos y aliviar la hinchazón de piernas, tan incómoda en caso de retención de líquidos, pero no la grasa. Algunas propuestas: espinacas, perejil picado, apio y manzanas; lechugas, endibias, pepino, limón y manzanas; pepino, limón y manzana con o sin aguacate...

• Indicados en: anemias, dolencias de hígado, retención de líquidos y contracturas, así como para el cuidado de la salud de los huesos.

Zumos de hortalizas naranjas. Las zanahorias son las hortalizas que marcan el color naranja de los jugos a los que se añaden como ingrediente principal. Es el caso del zumo de zanahoria con tomate o pepino, que mantienen el color naranja. También la calabaza, solo que esta se ha de cocinar primero para hacerla comestible y digestiva.

En ocasiones, el color naranja no se aprecia tanto porque está enmascarado por la clorofila de las verduras verdes añadidas, como en el jugo de hortalizas, que además contiene lechuga, pimiento verde, apio y manzanas. La riqueza en beta-caroteno (antioxidante), que el organismo transforma en vitamina A si lo necesita, determina el valor nutricional de estos jugos y les diferencia de otros, como para recomendarlo en determinados trastornos.

• Indicados para: cuidar la salud ocular, alimentar, cuidar y mejorar el estado de la piel y de las mucosas (sequedad, irritaciones, llagas), mejorar las dolencias de la boca (aftas bucales, heridas en las comisuras de los labios), molestias, ardores y procesos inflamatorios en el esófago.

Licuados de color rojo. El tomate y la remolacha son las hortalizas protagonistas. Su contenido en vitamina C, folatos, potasio, magnesio, provitamina A y compuestos antioxidantes, como el licopeno y los antocianinas (abundantes en la remolacha, a la que da el color rojo intenso-morado característico), explican la bondad de este tipo de licuados para la salud de la sangre y del sistema cardiovascular. Sin embargo, el consumo frecuente de tomate, por su particular composición, no resulta indicado en personas sensibles que sufren dolencias articulares.

Sirvan estas recetas para deleitarse con un refrescante zumo de tomate, pepino y limón; jugo dulce de tomate o de remolacha con zanahoria; a modo de sopa fría o de granizado al toque de pimienta.

• Indicados en: dislipemias (colesterol y/o triglicéridos elevados), trastornos cardiovasculares, hipertensión arterial, procesos degenerativos y, en general, para depurar y mejorar la calidad de la sangre.

Zumos de verduras, ¿dulces o salados?

El zumo puede ser salado, si se adereza con ajo, aceite y sal o bien con pimientas u otras especias, o dulce, si solo lleva la mezcla de vegetales y frutas. De hecho, el sabor dulce de los jugos de hortalizas proviene de la mezcolanza con frutas con las que congenian, como la manzana con la zanahoria. Añadir zumo de naranja al de zanahorias o aventurarse con uno de tomate y sandía, permite probar sabores que no se intuyen, pero que resultan muy agradables y refrescantes. Idóneos para el verano.

Jugos de verduras: en qué momento tomarlos

 

El mejor momento para tomar los zumos de hortalizas es entre horas, como tentempié refrescante

El mejor momento para tomar los zumos de hortalizas es entre horas, a modo de aperitivo o de tentempié refrescante. De esta forma, la densidad nutritiva de la mezcla de vegetales -que no es mucha en cantidad, pero sí en variedad y calidad-, se aprovecha al máximo. Entre el 80% y el 90% del volumen de las frutas es agua.

Seguido del zumo, si apetece, se puede comer una fruta rica en vitamina C, como un tazón de fresas, un trozo de melón, una naranja o piña. De este modo, se duplica o triplica la absorción orgánica del hierro de los jugos vegetales, en particular, de las verduras verdes.

Cuidado con los aderezos en el zumo vegetal

Los aderezos que se añaden al zumo de hortalizas para hacerlo más digestivo (como un toque de jugo de limón, un chorrito de aceite virgen extra o un toque de pimienta), pueden complementar y enriquecer la fórmula o todo lo contrario: desvirtuarla por completo y restarle todo su interés nutricional. Un punto de sal es interesante para equilibrar el elevado aporte de potasio de los vegetales. El problema es hacer un abuso de este condimento, ser exagerado con los vinagres o añadir crema de leche, leche o yogur a estas preparaciones vegetales. Cuanto más natural sea el zumo y menos condimentos lleve, más saludable resultará y más se apreciará el sabor original.

       MAITE ZUDAIRE